Когда начинаешь искать психолога, быстро сталкиваешься с аббревиатурами: КПТ, ACT, ДПТ, CFT. Чаще всего встречаются первые две — когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности. Оба подхода хорошо изучены и имеют доказанную эффективность. Но работают они по-разному. Разберёмся, в чём разница и как понять, что подойдёт именно вам.
КПТ: проверить мысли на прочность
Когнитивно-поведенческая терапия появилась в 1960-х годах. Её основатель, американский психиатр Аарон Бек, заметил, что на наши эмоции влияют не столько сами события, сколько то, как мы их истолковываем.
Главная идея КПТ: мысли, эмоции и поступки связаны между собой. Если изменить привычные, искажённые способы думать и действовать, изменятся и эмоции.
В работе это выглядит так:
Главная идея КПТ: мысли, эмоции и поступки связаны между собой. Если изменить привычные, искажённые способы думать и действовать, изменятся и эмоции.
В работе это выглядит так:
- вы учитесь замечать автоматические мысли, которые запускают тревогу, грусть или злость;
- проверяете, насколько они соответствуют реальности: какие есть доказательства, какие альтернативные объяснения;
- проводите поведенческие эксперименты — проверяете свои прогнозы на практике;
- постепенно встречаетесь с тем, чего избегаете.
ACT: изменить отношение к мыслям
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) разработана американским психологом Стивеном Хейсом. Она относится к так называемой «третьей волне» поведенческой терапии.
ACT исходит из другой идеи: трудные мысли и чувства — нормальная часть жизни, и борьба с ними часто делает только хуже. Вместо того чтобы спорить с мыслью или пытаться от неё избавиться, вы учитесь замечать её со стороны, давать место неприятным чувствам и действовать в сторону того, что для вас важно.
Цель ACT — психологическая гибкость: способность оставаться в контакте с настоящим моментом и выбирать поступки в соответствии со своими ценностями, даже когда трудно. Подробнее об ACT
ACT исходит из другой идеи: трудные мысли и чувства — нормальная часть жизни, и борьба с ними часто делает только хуже. Вместо того чтобы спорить с мыслью или пытаться от неё избавиться, вы учитесь замечать её со стороны, давать место неприятным чувствам и действовать в сторону того, что для вас важно.
Цель ACT — психологическая гибкость: способность оставаться в контакте с настоящим моментом и выбирать поступки в соответствии со своими ценностями, даже когда трудно. Подробнее об ACT
Разница на примере
Допустим, перед важным выступлением у вас возникает мысль: «Я точно опозорюсь».
В КПТ вы исследуете эту мысль. Какие есть доказательства, что опозоритесь? Как раньше проходили выступления? Что самое страшное может случиться и как вы с этим справитесь? В итоге появляется более реалистичная мысль: «Я волнуюсь, но я подготовился, и обычно выступления проходят нормально».
В ACT вы не спорите с мыслью. Вы замечаете: «У меня есть мысль, что я опозорюсь». Позволяете тревоге быть, не пытаясь её прогнать. И спрашиваете себя: что для меня важно в этом выступлении? Затем выходите и выступаете — вместе с тревогой.
Оба пути ведут к одному результату: вы выступаете, и страх постепенно теряет власть. Но ведут разными дорогами.
В КПТ вы исследуете эту мысль. Какие есть доказательства, что опозоритесь? Как раньше проходили выступления? Что самое страшное может случиться и как вы с этим справитесь? В итоге появляется более реалистичная мысль: «Я волнуюсь, но я подготовился, и обычно выступления проходят нормально».
В ACT вы не спорите с мыслью. Вы замечаете: «У меня есть мысль, что я опозорюсь». Позволяете тревоге быть, не пытаясь её прогнать. И спрашиваете себя: что для меня важно в этом выступлении? Затем выходите и выступаете — вместе с тревогой.
Оба пути ведут к одному результату: вы выступаете, и страх постепенно теряет власть. Но ведут разными дорогами.
Что у них общего
- Оба подхода опираются на исследования и имеют доказанную эффективность при тревоге, депрессии и многих других трудностях.
- Оба сосредоточены на настоящем и на том, что можно изменить сейчас, а не только на анализе прошлого.
- В обоих психолог и клиент работают как команда, а между встречами есть практика.
- В обоих важна работа с поведением и постепенная встреча с тем, чего вы избегаете.
Какой подход выбрать
КПТ может подойти особенно хорошо, если у вас конкретная, чётко очерченная проблема: панические атаки, определённые страхи, бессонница. И если вам нравится структура, понятный план и логичный разбор.
ACT может подойти особенно хорошо, если вы долго боретесь со своими мыслями и чувствами и устали. Если вы понимаете умом, что тревога иррациональна, но это не помогает. Если трудности затяжные, а ещё — если важны вопросы смысла и того, как вы хотите жить.
На практике выбирать не обязательно. Многие психологи, в том числе в Импакте, сочетают оба подхода: используют инструменты КПТ там, где нужны конкретные навыки, и ACT там, где важнее изменить отношение к внутренним переживаниям.
ACT может подойти особенно хорошо, если вы долго боретесь со своими мыслями и чувствами и устали. Если вы понимаете умом, что тревога иррациональна, но это не помогает. Если трудности затяжные, а ещё — если важны вопросы смысла и того, как вы хотите жить.
На практике выбирать не обязательно. Многие психологи, в том числе в Импакте, сочетают оба подхода: используют инструменты КПТ там, где нужны конкретные навыки, и ACT там, где важнее изменить отношение к внутренним переживаниям.
Другие подходы в команде Импакта
- Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) учит справляться с очень сильными эмоциями и импульсивностью.
- Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT) помогает при сильной самокритике и стыде.
- Схемотерапия работает с глубокими жизненными сценариями, которые сложились в детстве и повторяются во взрослой жизни.
Психологи «Импакта»
Подход подберём вместе на первой встрече
Илья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →
Михаил БарзыкинТревога и неопределённость, гнев, вина и стыд · ACT, DBTПодробнее →
Елизавета ГлушковаПанические атаки, самокритика, границы, отношения · ACT, схемотерапияПодробнее →Все психологи Импакта работают в ACT и сочетают её с КПТ, ДПТ, CFT или схемотерапией в зависимости от специализации. Какой подход и в каком сочетании подойдёт вам, психолог решает вместе с вами на первой встрече. Если сомневаетесь, к кому обратиться, напишите нам — подскажем.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.