«Я не справлюсь». «Все решат, что я некомпетентен». «Со мной что-то не так». Когда такая мысль появляется, она кажется не мыслью, а правдой. И начинает управлять поступками: мы отказываемся от возможностей, избегаем людей, откладываем важное.
В терапии принятия и ответственности (ACT) есть навык, который помогает с этим справляться. Он называется когнитивным разделением. Ниже — что это такое и семь упражнений, которые можно попробовать прямо сейчас.
В терапии принятия и ответственности (ACT) есть навык, который помогает с этим справляться. Он называется когнитивным разделением. Ниже — что это такое и семь упражнений, которые можно попробовать прямо сейчас.
Что такое когнитивное разделение
Когда мы «слиты» с мыслью, мы смотрим на мир сквозь неё, как сквозь очки. Мысль «я неудачник» перестаёт быть мыслью и становится фактом о мире.
Разделение — это способ снять очки и посмотреть на них. Мысль никуда не исчезает, но вы видите, что это просто слова, которые произвёл ваш ум. Не приказ, не пророчество и не истина в последней инстанции.
Важно: цель разделения не в том, чтобы избавиться от неприятных мыслей или заменить их позитивными. Цель — чтобы они перестали решать за вас, что делать.
Разделение — это способ снять очки и посмотреть на них. Мысль никуда не исчезает, но вы видите, что это просто слова, которые произвёл ваш ум. Не приказ, не пророчество и не истина в последней инстанции.
Важно: цель разделения не в том, чтобы избавиться от неприятных мыслей или заменить их позитивными. Цель — чтобы они перестали решать за вас, что делать.
Семь упражнений
1. «У меня есть мысль, что…»
Возьмите мысль, которая вас беспокоит, например «я не справлюсь». Произнесите её про себя и заметьте, как она на вас действует.
Теперь скажите: «У меня есть мысль, что я не справлюсь». А затем: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я не справлюсь».
Почувствовали разницу? Обычно с каждым шагом появляется немного больше дистанции.
Теперь скажите: «У меня есть мысль, что я не справлюсь». А затем: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я не справлюсь».
Почувствовали разницу? Обычно с каждым шагом появляется немного больше дистанции.
2. Назовите историю
Наш ум часто крутит одни и те же «пластинки». Если вы замечаете знакомую тему, дайте ей название: «О, это снова история „Я хуже других“» или «Опять сериал „Всё пойдёт не так“».
Когда история названа, её легче узнавать с первых строк и не погружаться в неё целиком.
Когда история названа, её легче узнавать с первых строк и не погружаться в неё целиком.
3. Листья на реке
Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте, что сидите на берегу ручья, по которому плывут листья. Каждую мысль, которая появляется, — неважно, тревожную, приятную или нейтральную, — положите на лист и позвольте ей уплыть.
Не нужно ускорять течение или топить листья. Если вы заметили, что увлеклись мыслью и забыли про ручей, — это нормально. Просто вернитесь на берег. Попробуйте делать это пять минут.
Не нужно ускорять течение или топить листья. Если вы заметили, что увлеклись мыслью и забыли про ручей, — это нормально. Просто вернитесь на берег. Попробуйте делать это пять минут.
4. Скажите спасибо своему уму
Ум генерирует тревожные мысли не со зла: он пытается вас защитить. Когда появляется очередное «а вдруг», можно ответить ему про себя: «Спасибо, ум. Я понял, ты обо мне заботишься».
Это не сарказм, а признание: мысль пришла, вы её услышали, и теперь можно продолжить заниматься своим делом.
Это не сарказм, а признание: мысль пришла, вы её услышали, и теперь можно продолжить заниматься своим делом.
5. Повторяйте слово, пока оно не потеряет смысл
Выберите ключевое слово из неприятной мысли, например «неудачник». Повторяйте его вслух быстро в течение 30–40 секунд.
Скорее всего, к концу слово превратится в набор странных звуков. Это хорошо иллюстрирует главную идею: слова — это всего лишь звуки и буквы. Власть им даёт то, насколько мы с ними слиты.
Скорее всего, к концу слово превратится в набор странных звуков. Это хорошо иллюстрирует главную идею: слова — это всего лишь звуки и буквы. Власть им даёт то, насколько мы с ними слиты.
6. Измените голос
Произнесите мысль про себя голосом мультипликационного персонажа, очень медленно или пропойте её на мотив простой мелодии. Мысль та же, но звучит совсем иначе, и её власть заметно ослабевает.
Это упражнение подходит для навязчивых, повторяющихся мыслей. Если мысль связана с настоящей болью или потерей, такой шутливый способ может показаться обесцениванием — тогда лучше выбрать другие упражнения.
Это упражнение подходит для навязчивых, повторяющихся мыслей. Если мысль связана с настоящей болью или потерей, такой шутливый способ может показаться обесцениванием — тогда лучше выбрать другие упражнения.
7. Мысль на листке
Напишите беспокоящую мысль на листке бумаги. Поднесите его близко к лицу так, чтобы он закрывал обзор. Так выглядит слияние: мысль заслоняет всё остальное, и трудно делать что-то ещё.
Теперь медленно опустите листок на колени. Мысль никуда не делась, она всё ещё здесь. Но теперь вы видите комнату, людей, можете двигаться и действовать. Так выглядит разделение.
Теперь медленно опустите листок на колени. Мысль никуда не делась, она всё ещё здесь. Но теперь вы видите комнату, людей, можете двигаться и действовать. Так выглядит разделение.
Как практиковать
- Начинайте с не самых тяжёлых мыслей. Навык легче развить на средних по силе переживаниях.
- Практикуйтесь регулярно. Несколько минут в день дают больше, чем час раз в месяц.
- Не ждите, что мысли исчезнут. Если упражнение не убрало мысль, это не значит, что оно не сработало. Смотрите, стало ли чуть легче действовать.
- Сочетайте разделение с действием. Самое важное — что вы делаете после того, как заметили мысль. Можете ли вы сделать шаг в сторону того, что для вас ценно, вместе с этой мыслью?
Цель не в том, чтобы избавиться от мысли, а в том, чтобы увидеть её как мысль — и самому решать, что делать дальше.
Когда упражнений недостаточно
Самостоятельная практика помогает многим, но бывают ситуации, когда нужна поддержка специалиста: если мысли очень навязчивые и занимают большую часть дня, если они сопровождаются сильной тревогой или подавленностью, если из-за них вы перестали делать что-то важное.
Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не пытайтесь справиться с ними с помощью упражнений в одиночку: позвоните на линию экстренной психологической помощи МЧС 8 495 989-50-50 или в 112.
Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не пытайтесь справиться с ними с помощью упражнений в одиночку: позвоните на линию экстренной психологической помощи МЧС 8 495 989-50-50 или в 112.
Психологи «Импакта»
Освоить навык на своих мыслях
Все психологи Импакта работают в терапии принятия и ответственности. На встречах вы осваиваете разделение и другие навыки психологической гибкости на своих собственных мыслях и ситуациях — это обычно идёт быстрее и глубже, чем самостоятельно. С навязчивыми мыслями работает Илья Москаленко. Подробнее об ACT →
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.