Панические атаки: что происходит и почему избегание делает только хуже

Сердце вдруг начинает колотиться, не хватает воздуха, кружится голова, немеют руки. Появляется ощущение, что сейчас случится что-то ужасное: инфаркт, обморок, смерть. Через несколько минут всё стихает, но остаётся страх, что это повторится.

Если вы это переживали, вы точно не одни: панические атаки — одна из самых частых причин обращения к психологу.

Паническая атака — внезапный приступ сильного страха, который сопровождается выраженными телесными ощущениями. Обычно он достигает пика за несколько минут и затем постепенно проходит.

Частые признаки:

• учащённое или сильное сердцебиение;
• ощущение нехватки воздуха, ком в горле;
• головокружение, слабость, ощущение нереальности происходящего;
• дрожь, потливость, озноб или жар;
• онемение или покалывание в руках;
• страх умереть, сойти с ума или потерять контроль.

Это очень неприятно, но сама по себе паническая атака не опасна. Тело запускает ту же реакцию «бей или беги», которая включилась бы при реальной угрозе, только угрозы рядом нет.

! Важно: если это случилось впервые, сначала обратитесь к врачу. Похожие ощущения бывают при проблемах с сердцем, щитовидной железой и других состояниях, и их нужно исключить.

В когнитивно-поведенческой терапии паническую атаку описывают как замкнутый круг:

• вы замечаете телесное ощущение — например, сердце застучало сильнее;
• мозг толкует его как опасность: «что-то не так с сердцем»;
• появляется страх, и он усиливает сердцебиение и учащает дыхание;
• новые ощущения кажутся подтверждением: «точно что-то не так»;
• страх растёт ещё сильнее.

Ключевое звено здесь — не само ощущение, а катастрофическое толкование. Поэтому люди, которые поняли механизм, уже чувствуют себя увереннее: приступ становится более предсказуемым.

После первых приступов почти все начинают искать способы, которые защитят от их повторных. Например, перестают ездить там, где «случилось в прошлый раз», садятся поближе к выходу, не выходят из дома без бутылки воды или таблеток. Нередко люди отказываются от кофе и спорта, чтобы сердце не так сильно стучало.

Это понятные способы, но, к сожалению, они работают против вас. Каждый раз, когда вы избегаете ситуации или используете «страховку», мозг делает вывод: опасность была реальной, спасла меня именно предосторожность. Страх не получает шанса угаснуть. Круг избегаемого постепенно расширяется, и жизнь сужается: так у некоторых людей развивается страх выходить из дома и находиться в людных местах.

Понимать, что происходит. Когда вы знаете, что сердцебиение и нехватка воздуха — часть тревожной реакции, а не признак надвигающейся катастрофы, приступ теряет часть силы.

Не бороться с волной. Попытки срочно остановить приступ обычно усиливают напряжение. Попробуйте другое: заметить ощущения, назвать их («это паника, она пройдёт») и позволить им быть, продолжая делать то, что делали. Волна поднимется и спадёт сама.

Осторожно с «техниками спасения». Медленное дыхание может помочь успокоиться. Но если вы начинаете использовать его как единственный способ «не умереть», оно становится ещё одной страховкой и поддерживает страх.

Постепенно возвращаться туда, чего избегаете. Составьте список ситуаций от самой лёгкой к самой трудной и проходите их шаг за шагом, без страховок. Тревога при этом будет, и это нормально: задача — убедиться на опыте, что вы справляетесь и с ней.

Последний пункт эффективнее делать вместе с психологом: он поможет выстроить шаги так, чтобы они были посильными, и разобраться, почему какие-то из них не получаются.

Работа с паническими атаками в КПТ и ACT обычно включает несколько частей. Психолог объясняет механизм паники на вашем примере. Вместе вы находите, какие мысли запускают круг и какие предосторожности его поддерживают. Затем постепенно отрабатываете встречу с пугающими ощущениями и ситуациями — сначала на консультациях, а потом в жизни.

Для многих людей уже через несколько недель регулярной работы приступы становятся заметно реже и слабее, а затем и вовсе прекращаются, и главное — перестают управлять жизнью.

• Приступы повторяются, а страх следующего приступа не отпускает.
• Вы начали избегать мест, транспорта, людей.
• Без воды или таблеток выходить из дома тревожно.
• Из-за приступов вы уже несколько раз вызывали скорую, но врачи ничего не диагностировали.

Если тревога настолько сильна, что вы почти перестали выходить из дома, имеет смысл параллельно проконсультироваться с психиатром: на первом этапе помогает медикаментозная поддержка.