Днём вы держитесь, а стоит лечь, голова включается: разговор с начальником, несделанные дела, «а что, если…». Чем сильнее стараетесь уснуть, тем бодрее себя чувствуете. Это одна из самых частых жалоб, с которыми приходят к психологу. Хорошая новость в том, что механизм этого состояния хорошо изучен и с ним можно работать.
Почему мысли активизируются именно ночью
Внимание наконец свободно. Днём оно занято делами, а вечером всё, что было отложено «на потом», проникает в мысли, и кажется, что этот поток не остановить.
Уставший мозг застревает на угрозах. Ночью проблемы кажутся серьёзнее и безнадёжнее, чем утром. Многие замечают: то, что в два часа ночи казалось катастрофой, в десять утра выглядит вполне решаемым.
Сон превращается в задачу. «Надо уснуть, завтра рано вставать». Но сон нельзя заставить прийти усилием: попытки уснуть повышают напряжение, а оно мешает успокоиться. Получается замкнутый круг.
Уставший мозг застревает на угрозах. Ночью проблемы кажутся серьёзнее и безнадёжнее, чем утром. Многие замечают: то, что в два часа ночи казалось катастрофой, в десять утра выглядит вполне решаемым.
Сон превращается в задачу. «Надо уснуть, завтра рано вставать». Но сон нельзя заставить прийти усилием: попытки уснуть повышают напряжение, а оно мешает успокоиться. Получается замкнутый круг.
Беспокойство и «пережёвывание»: в чём разница
Психологи различают два похожих процесса. Беспокойство направлено в будущее: «а что, если не успею», «а вдруг заболею». Руминация, или «пережёвывание», направлена в прошлое: «зачем я так сказал», «почему это случилось со мной».
Оба процесса кажутся решением проблем, но на самом деле к нему не ведут. Чтобы понять, что это именно прокручивание: если мысль ходит по кругу дольше нескольких минут, а ни одного конкретного шага так и не сделано, то это уже не размышление.
Оба процесса кажутся решением проблем, но на самом деле к нему не ведут. Чтобы понять, что это именно прокручивание: если мысль ходит по кругу дольше нескольких минут, а ни одного конкретного шага так и не сделано, то это уже не размышление.
Почему «просто не думай» не работает
В известном эксперименте психолога Дэниела Вегнера людей просили не думать о белом медведе. В итоге они вспоминали о нём чаще, чем те, кому думать о медведе разрешили. Попытка подавить мысль делает её навязчивее.
Поэтому борьба с мыслями в кровати перед сном обычно заканчивается тем, что организм перезодит в режим бодрствования. Работает другой механизм: изменить своё отношение к мыслям и условия, в которых вы засыпаете.
Поэтому борьба с мыслями в кровати перед сном обычно заканчивается тем, что организм перезодит в режим бодрствования. Работает другой механизм: изменить своё отношение к мыслям и условия, в которых вы засыпаете.
Что помогает
1. Вынести беспокойство из спальни
Назначьте себе «время для беспокойства», например, 5–20 минут днём. Постарайтесь записать всё, что тревожит вас. После фиксации каждой проблемы ответьте на вопрос: могу ли я сейчас что-то с этим сделать? Если да, запишите первый конкретный шаг, если возможно, и последующие. Если нет, отметьте это для себя.
Если та же тревожащая мысль приходит ночью, скажите себе: «Об этом я побеспокоюсь завтра в специально отведённое время». При этом можно записать мысли, чтобы проанализировать ситуацию на следующий день.
Если та же тревожащая мысль приходит ночью, скажите себе: «Об этом я побеспокоюсь завтра в специально отведённое время». При этом можно записать мысли, чтобы проанализировать ситуацию на следующий день.
2. Отделиться от мысли, а не спорить с ней
В терапии принятия и ответственности (ACT) этот навык называют когнитивным разделением. Вместо «я не справлюсь с проектом» скажите про себя: «Я замечаю мысль о том, что я не справлюсь».
Звучит просто, но это действие создаёт дистанцию: мысль остаётся, но перестаёт быть приказом или истиной в последней инстанции. Можно представить, что мысли — это листья, которые плывут по реке. Не нужно их ловить или топить, гораздо приятнее смотреть на то, как они проплывают мимо.
Звучит просто, но это действие создаёт дистанцию: мысль остаётся, но перестаёт быть приказом или истиной в последней инстанции. Можно представить, что мысли — это листья, которые плывут по реке. Не нужно их ловить или топить, гораздо приятнее смотреть на то, как они проплывают мимо.
3. Вернуть внимание в настоящий момент
Переведите внимание на дыхание, ощущение одеяла, звуки в комнате. Цель не в том, чтобы прогнать мысли, а в том, чтобы они стали только фоном. Когда внимание снова тонет в размышлениях, просто заметьте это и мягко вернитесь в "здесь и сейчас". Если это будет повторяться снова и снова, знайте, что это нормально: навык "возвращаться" тренируется постепенно.
4. Не лежать подолгу без сна
Это правило из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Если не получается уснуть примерно 20 минут (по ощущениям, не глядя на часы), встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь каким-нибудь спокойным делом при приглушённом свете, а затем возвращайтесь в кровать, когда почувствуете, что вас клонит в сон.
Так ваша кровать постепенно перестаёт ассоциироваться с борьбой и тревогой и снова становится местом для сна.
Так ваша кровать постепенно перестаёт ассоциироваться с борьбой и тревогой и снова становится местом для сна.
5. Поддержать себя режимом
- Вставайте в одно и то же время каждый день, даже после плохой ночи.
- Сократите кофеин, особенно во второй половине дня.
- Не работайте и не листайте ленту в кровати подолгу.
- Выделите себе полчаса-час перед сном на спокойные дела без рабочих чатов и новостей.
Когда стоит обратиться к специалисту
- Проблема сохраняется дольше нескольких недель.
- Из-за недосыпа страдают работа, настроение или отношения.
- Беспокойство не отпускает и днём.
- Вы всё чаще засыпаете с помощью алкоголя или снотворного без назначения врача.
Психологи «Импакта»
Вернуть себе спокойные ночи
С тревогой, навязчивыми мыслями и проблемами со сном в Импакте работает Илья Москаленко, основатель центра. Работа строится на ACT и КПТ: вместе разбираемся, что поддерживает ночное прокручивание, и пробуем новые способы с ним обращаться — на встречах и между ними. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.