ACT или КПТ: в чём разница и что выбрать

Когда начинаешь искать психолога, быстро сталкиваешься с аббревиатурами: КПТ, ACT, ДПТ, CFT. Чаще всего встречаются первые две — когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности. Оба подхода хорошо изучены и имеют доказанную эффективность. Но работают они по-разному. Разберёмся, в чём разница и как понять, что подойдёт именно вам.

Когнитивно-поведенческая терапия появилась в 1960-х годах. Её основатель, американский психиатр Аарон Бек, заметил, что на наши эмоции влияют не столько сами события, сколько то, как мы их истолковываем.

Главная идея КПТ: мысли, эмоции и поступки связаны между собой. Если изменить привычные, искажённые способы думать и действовать, изменятся и эмоции.

В работе это выглядит так:

• вы учитесь замечать автоматические мысли, которые запускают тревогу, грусть или злость;
• проверяете, насколько они соответствуют реальности: какие есть доказательства, какие альтернативные объяснения;
• проводите поведенческие эксперименты — проверяете свои прогнозы на практике;
• постепенно встречаетесь с тем, чего избегаете.

КПТ хорошо структурирована: у работы есть понятный план, цели и задания между встречами. Подробнее о КПТ

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) разработана американским психологом Стивеном Хейсом. Она относится к так называемой «третьей волне» поведенческой терапии.

ACT исходит из другой идеи: трудные мысли и чувства — нормальная часть жизни, и борьба с ними часто делает только хуже. Вместо того чтобы спорить с мыслью или пытаться от неё избавиться, вы учитесь замечать её со стороны, давать место неприятным чувствам и действовать в сторону того, что для вас важно.

Цель ACT — психологическая гибкость: способность оставаться в контакте с настоящим моментом и выбирать поступки в соответствии со своими ценностями, даже когда трудно. Подробнее об ACT

Допустим, перед важным выступлением у вас возникает мысль: «Я точно опозорюсь».

В КПТ вы исследуете эту мысль. Какие есть доказательства, что опозоритесь? Как раньше проходили выступления? Что самое страшное может случиться и как вы с этим справитесь? В итоге появляется более реалистичная мысль: «Я волнуюсь, но я подготовился, и обычно выступления проходят нормально».

В ACT вы не спорите с мыслью. Вы замечаете: «У меня есть мысль, что я опозорюсь». Позволяете тревоге быть, не пытаясь её прогнать. И спрашиваете себя: что для меня важно в этом выступлении? Затем выходите и выступаете — вместе с тревогой.

Оба пути ведут к одному результату: вы выступаете, и страх постепенно теряет власть. Но ведут разными дорогами.

КПТ может подойти особенно хорошо, если у вас конкретная, чётко очерченная проблема: панические атаки, определённые страхи, бессонница. И если вам нравится структура, понятный план и логичный разбор.

ACT может подойти особенно хорошо, если вы долго боретесь со своими мыслями и чувствами и устали. Если вы понимаете умом, что тревога иррациональна, но это не помогает. Если трудности затяжные, а ещё — если важны вопросы смысла и того, как вы хотите жить.

На практике выбирать не обязательно. Многие психологи, в том числе в Импакте, сочетают оба подхода: используют инструменты КПТ там, где нужны конкретные навыки, и ACT там, где важнее изменить отношение к внутренним переживаниям.