Бесплатный онлайн-курсЦентр «Импакт»
Интерактивная рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии. Короткие видео, упражнения и личный блокнот — чтобы лучше понимать свои эмоции и мысли, спокойнее проходить через тревогу и возвращать в жизнь то, что важно.
Кому подойдёт
Отметьте то, что про вас, — и посмотрите, какие модули курса пригодятся больше всего.
Курс — это самопомощь, а не лечение. Если состояние сильно мешает жить, начните с консультации специалиста: курс можно проходить параллельно.
Как устроен урок
Все уроки построены одинаково, поэтому легко войти в ритм. Удобный темп — два урока в неделю, но можно и быстрее, и медленнее.
3–7 минут. Илья Москаленко объясняет идею урока простыми словами и на примерах.
Самое важное без терминов и воды — около пяти минут чтения.
Упражнение на чужом примере: потренироваться, прежде чем пробовать на себе.
Свой случай и задание до следующего урока. Записи пригодятся дальше по курсу.
Попробуйте прямо сейчас
Какая мысль приходит первой?
Выберите мысль — и посмотрите, что будет с чувствами, телом и поступками.
Ситуация не меняется — меняется мысль о ней, а вместе с мыслью меняются чувства, ощущения в теле и поступки. С этой идеи начинается КПТ: в уроке 1.2 вы разберёте так собственный случай.
Программа
Сначала вы учитесь замечать, что с вами происходит. Потом — проверять мысли. Затем — действовать и закреплять результат. Нажмите на точку маршрута, чтобы увидеть уроки модуля.
Галочкой отмечены модули, в которых у вас уже есть записи в этом браузере.
Рабочий блокнот
Записи из упражнений складываются в личный блокнот. Уроки опираются на него, а к концу курса у вас будет собственный набор инструментов на трудные дни.
Записи не отправляются на сервер: мы их не видим и не храним.
Скачайте блокнот и откройте его на другом устройстве — записи не потеряются.
Дневники и план поддержки сохраняются в PDF — удобно показать психологу.
Уроки 3.1 и 5.2
Ловите мысль, которая запустила сильное чувство, и проверяйте её фактами.
Урок 2.2
Отмечайте настроение и дела каждый день — через неделю станут видны закономерности.
Урок 4.1
Узнайте свои типичные искажения — их легче заметить, когда знаешь в лицо.
Урок 6.2
Небольшие дела, после которых становится легче, — и план, когда их сделать.
Урок 7.2
Шаги от простого к трудному: тревога слабеет, когда идёшь ей навстречу постепенно.
Урок 8.1
Заранее известно, что делать, если станет хуже, — чтобы спад не стал возвратом.
Автор курса
Психолог, основатель центра «Импакт»
Работает в когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности — с тревогой, навязчивыми мыслями и сниженным настроением.
КПТ — один из самых изученных подходов в психотерапии, и многие её техники можно освоить самостоятельно. Курс сделан для того, чтобы это было понятно, бережно и по шагам: от наблюдения за собой к изменениям, которые остаются с вами.
Нисколько. Все 18 уроков, видео, упражнения и рабочий блокнот бесплатны. Платить не нужно ни сейчас, ни потом.
Нажмите «Начать бесплатно» — откроется первый урок. Для доступа к курсу понадобится короткая регистрация по электронной почте: так уроки будут открываться по порядку, а вы сможете вернуться туда, где остановились.
Урок — 15–25 минут: видео, текст и упражнения. Между уроками — небольшое задание на пару дней. Удобный темп — два урока в неделю: так весь курс займёт около двух месяцев. Можно быстрее или медленнее.
Только вы. Записи из упражнений хранятся в браузере на вашем устройстве и никуда не отправляются — ни нам, ни третьим лицам. Если очистить данные браузера или сменить устройство, записи пропадут, поэтому в курсе есть кнопка «Скачать блокнот»: файл можно загрузить обратно в любой урок.
Да, все уроки и упражнения работают на телефоне. Учтите, что записи на телефоне и на компьютере хранятся отдельно. Чтобы перенести их, скачайте блокнот файлом на одном устройстве и загрузите на другом.
Нет. Курс — это самопомощь по методам КПТ. Он подходит, чтобы разобраться в себе и освоить полезные навыки, но не заменяет диагностику и лечение. Если состояние сильно мешает жить, лучше начать с консультации специалиста. Курс хорошо сочетается с терапией: многие его упражнения психологи дают как домашние задания.
Сделайте паузу и не оставайтесь с этим один на один: обратитесь к психологу или врачу. Если появляются мысли о том, что жить не хочется, звоните 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный, — а при угрозе жизни — 112.
Это её новая версия. Тексты написаны заново, к каждому уроку добавлены видео и интерактивные тренажёры, а записи собираются в рабочий блокнот, который связывает уроки между собой.
Начните сегодня
Первый урок займёт около 15 минут. Вы узнаете, как устроен курс, сделаете стартовый замер самочувствия и составите план занятий.
Курс бесплатный. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят консультации онлайн — если захочется пройти путь вместе со специалистом.
Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный, или 112 — экстренные службы.
