Взрослые дети алкоголиков: что остаётся с детства и как с этим жить

Если вы выросли в семье, где один из родителей пил, многое из того, что мешает сейчас, может тянуться оттуда: тревога в моменты, когда всё спокойно, привычка всё контролировать, трудность сказать «мне плохо». «Взрослые дети алкоголиков», или ВДА, — не диагноз, а описание опыта, который объединяет очень многих людей. Разберём, что обычно остаётся с детства, почему это не приговор и что помогает.

Выражение появилось в 1980-х, когда психологи стали замечать похожие трудности у людей из семей, члены которых страдали от зависимости. Это не медицинский термин и не диагноз: так называют взрослых, чьё детство прошло рядом с пьющим родителем.

Похожий опыт бывает и у тех, кто рос рядом с родителем с другой зависимостью, тяжёлым психическим расстройством или в семье, где постоянно были скандалы. Важно не само наличие бутылки или шпица, а то, какая атмосфера царит в такой семье: непредсказуемость, напряжение и необходимость рано повзрослеть.

Непредсказуемость. Вечер мог быть спокойным, а мог закончиться криком. Ребёнок учится постоянно считывать обстановку: какой у папы голос, как хлопнула дверь, в каком настроении мама пришла с работы.

Негласные правила. Американский терапевт Клаудия Блэк описывала три правила, которые часто действуют в таких семьях: о проблеме не говорят, никому не доверяют, свои чувства не показывают. Ребёнок усваивает, что безопаснее молчать и справляться самому.

Нехватка детства. Многим детям в таких семьях приходится опекать младших, успокаивать родителей, быть удобными и незаметными или, наоборот, становятся «гордостью семьи».

Всё это — способы выжить. Тогда, в прошлом, они действительно помогали. Сложность в том, что во взрослой жизни они продолжают включаться по инерции, даже когда угрозы давно нет.

У каждого свой набор, и узнать себя лишь в паре пунктов — нормально.

• Постоянная настороженность. Вы улавливаете малейшие перемены в чужом тоне, а в спокойные периоды ждёте подвоха.
• Потребность всё контролировать. Неопределённость переносится очень тяжело.
• Ответственность за чужие чувства. Если кому-то рядом плохо, кажется, что нужно немедленно это исправить.
• Трудно понять, что вы чувствуете, и ещё труднее сказать об этом.
• Жёсткая самокритика. Ошибка ощущается как катастрофа, а похвалу часто сложно принять.
• Сложно доверять и просить о помощи. Кажется, что проще сделать самому.
• Сложно расслабиться. Отдых и удовольствие как будто нужно заслужить.
• Знакомые сценарии в отношениях. Тянет к людям, которых нужно спасать, или туда, где снова непредсказуемо.

У многих из этих черт есть обратная сторона: чуткость к людям, ответственность, умение справляться в трудных ситуациях. Задача не в том, чтобы «стереть» прошлое. Задача — вернуть себе выбор: замечать, где эти навыки помогают, а где включаются автоматически и мешают жить.

Замечать автоматические реакции. Например: «Коллега ответил коротко, и я уже напрягся и перебираю, что сделал не так». Само то, что вы это заметили, создаёт паузу между реакцией и поступком.

Учиться называть чувства. Несколько раз в день спрашивайте себя: что я сейчас чувствую? Где это в теле? Поначалу может быть пусто или непонятно, это нормально. Навык развивается с практикой.

Отделять «тогда» от «сейчас». Когда накрывает тревога, спросите себя: это реакция на то, что происходит прямо сейчас, или на что-то хорошо знакомое из детства?

Делать маленькие шаги вместо идеальных. Попросить о небольшой помощи. Сказать «мне так неудобно». Оставить дело сделанным на 80%, а не на 100%. И посмотреть, что произойдёт на самом деле.

Говорить с собой так, как с другом. Если внутренний голос звучит жёстко, спросите себя, что бы вы сказали близкому человеку в такой же ситуации.

Найти тех, кто понимает. Для взрослых детей алкоголиков есть группы взаимопомощи, в том числе онлайн. Многим становится легче, когда они слышат свою историю от других.

В Импакте мы работаем в терапии принятия и ответственности (ACT) и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В работе с последствиями детства в пьющей семье это обычно выглядит так:

• разбираемся, какие привычные способы справляться помогают, а какие заставляют вас все время быть в напряжении;
• учимся замечать мысли вроде «если расслаблюсь, случится плохое», не споря с ними и не подчиняясь им;
• возвращаем контакт с собственными чувствами и с тем, что важно лично вам, а не родителям или окружающим;
• тренируем новые способы вести себя в отношениях: просить, отказывать, выдерживать чужое недовольство.

Терапия здесь не про то, чтобы обвинить родителей или бесконечно разбирать прошлое. Фокус на том, как вам жить сейчас.