На работе вы сдержанны и вежливы, а дома взрываетесь из-за разбросанных вещей или неудачно сказанного слова. Потом приходят стыд и вина: «опять», «что со мной не так». Обещаете себе, что больше не будете, — и через несколько дней всё повторяется.
Это очень распространённая ситуация. И она решаема: срывы почти никогда не возникают на пустом месте, у них есть понятная механика.
Это очень распространённая ситуация. И она решаема: срывы почти никогда не возникают на пустом месте, у них есть понятная механика.
Гнев — не враг
Гнев — нормальная эмоция. Он сигнализирует, что что-то идёт не так: нарушены границы, не учитываются ваши потребности, накопилась несправедливость. Проблема не в самом гневе, а в том, как он выходит: резко, в агрессивной форме и не по адресу.
Цель работы с гневом — не перестать злиться, а научиться слышать этот сигнал раньше и выражать его так, чтобы потом не было стыдно.
Цель работы с гневом — не перестать злиться, а научиться слышать этот сигнал раньше и выражать его так, чтобы потом не было стыдно.
Почему достаётся именно близким
С ними безопаснее. В глубине души мы понимаем, что близкие не уволят и не уйдут после одной ссоры. Поэтому напряжение, которое копилось весь день на работе, дома отпускает.
"Последняя капля". Срыв из-за чашки в раковине обычно не про чашку. Это последняя капля после трудного дня, недосыпа, неприятного разговора с начальником, пробок.
Ожидания. От близких мы ждём понимания без слов. Когда его нет, разочарование сильнее, чем с посторонними.
Несказанное. Если долго молчать о том, что не устраивает, недовольство копится. И однажды выходит взрывом по самому незначительному поводу.
"Последняя капля". Срыв из-за чашки в раковине обычно не про чашку. Это последняя капля после трудного дня, недосыпа, неприятного разговора с начальником, пробок.
Ожидания. От близких мы ждём понимания без слов. Когда его нет, разочарование сильнее, чем с посторонними.
Несказанное. Если долго молчать о том, что не устраивает, недовольство копится. И однажды выходит взрывом по самому незначительному поводу.
Посмотрите на фон
Прежде чем работать с самими вспышками, полезно оценить общее состояние. Есть простая проверка: перед тем как сорваться, я был голоден, устал, одинок или уже чем-то раздражён? Каждое из этих состояний сильно снижает порог.
Если срывы участились на фоне хронической усталости, недосыпа или постоянной перегрузки, часть решения — в том, чтобы нормализовать свое состояние. Иногда раздражительность — один из признаков выгорания.
Если срывы участились на фоне хронической усталости, недосыпа или постоянной перегрузки, часть решения — в том, чтобы нормализовать свое состояние. Иногда раздражительность — один из признаков выгорания.
Что помогает в моменте
Замечать ранние сигналы. Гнев почти никогда не вспыхивает мгновенно. Обычно до взрыва есть секунды или минуты: сжимаются челюсти, становится жарко, ускоряется речь, появляются мысли «да сколько можно». Понаблюдайте за собой неделю и запишите свои ранние признаки.
Остановиться. В диалектической поведенческой терапии (ДПТ) есть простой навык из четырёх шагов: остановитесь (замрите, ничего не говорите), отступите (сделайте шаг назад, выдохните), понаблюдайте (что я чувствую, что происходит на самом деле), действуйте осознанно (что поможет мне сейчас, а не что хочется сделать на эмоциях).
Договориться о паузе заранее. Обсудите с близкими в спокойный момент: если кто-то чувствует, что закипает, он может сказать «мне нужно десять минут» и выйти. Важно вернуться к разговору после паузы, иначе она превратится в избегание.
Говорить о первого лица. «Я очень устал и злюсь, когда прихожу и вижу беспорядок» звучит иначе, чем «ты вечно всё разбрасываешь».
Остановиться. В диалектической поведенческой терапии (ДПТ) есть простой навык из четырёх шагов: остановитесь (замрите, ничего не говорите), отступите (сделайте шаг назад, выдохните), понаблюдайте (что я чувствую, что происходит на самом деле), действуйте осознанно (что поможет мне сейчас, а не что хочется сделать на эмоциях).
Договориться о паузе заранее. Обсудите с близкими в спокойный момент: если кто-то чувствует, что закипает, он может сказать «мне нужно десять минут» и выйти. Важно вернуться к разговору после паузы, иначе она превратится в избегание.
Говорить о первого лица. «Я очень устал и злюсь, когда прихожу и вижу беспорядок» звучит иначе, чем «ты вечно всё разбрасываешь».
Что делать после срыва
Извиниться без самобичевания. Признайте, что сорвались, и скажите, что вам жаль. Не обязательно оправдываться или обещать, что этого больше никогда не будет. Достаточно взять ответственность за свои слова.
Разобрать, что случилось. Без обвинений себя: что было до срыва, какие были первые сигналы, что можно сделать иначе в следующий раз.
Не тонуть в вине. Небольшое чувство вины помогает исправить ситуацию. Но если вина перерастает в «я ужасный человек», она добавляет напряжения и делает следующий срыв вероятнее.
Разобрать, что случилось. Без обвинений себя: что было до срыва, какие были первые сигналы, что можно сделать иначе в следующий раз.
Не тонуть в вине. Небольшое чувство вины помогает исправить ситуацию. Но если вина перерастает в «я ужасный человек», она добавляет напряжения и делает следующий срыв вероятнее.
Когда обращаться за помощью
- Срывы случаются часто, и вы не можете их остановить.
- Из-за них страдают отношения с партнёром, детьми, друзьями.
- Гнев сопровождается сильной виной и стыдом.
- Вы замечаете, что злость стала сопровождать вас почти постоянно.
Психологи «Импакта»
Научиться справляться с гневом
С гневом и импульсивностью в Импакте работает Михаил Барзыкин. Он использует ACT и диалектическую поведенческую терапию, в которой есть отдельный блок навыков для работы с сильными эмоциями. Михаил также работает с токсичной виной и стыдом, которые часто идут следом за срывами. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.