Эмоциональное выгорание или усталость: как отличить и что делать

Вы вернулись из отпуска, а через пару дней ощущение, будто его не было. Утром тяжело заставить себя открыть рабочий чат, коллеги и клиенты раздражают, а то, что раньше получалось легко и даже радовало, теперь требует огромных усилий. Похоже на усталость, но отдых почему-то не помогает.

Возможно, это выгорание. Разберёмся, как его отличить от обычной усталости и что с ним делать.

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание как следствие хронического стресса на работе, с которым человеку не удалось справиться. Это не медицинский диагноз, а состояние, связанное именно с профессиональной жизнью.

Исследователи выделяют три главных признака:

• истощение — постоянная нехватка сил, физическая и эмоциональная;
• отстранённость и цинизм — работа, коллеги и клиенты вызывают раздражение или безразличие, хочется дистанцироваться;
• снижение эффективности — ощущение, что вы делаете хуже, чем раньше, и что ваша работа ничего не меняет.

Усталость проходит после отдыха. Выспались, провели выходные без работы — и снова есть силы. Интерес к делу сохраняется.

Выгорание отдыхом не лечится. Эффект отпуска исчезает за несколько дней. Меняется само отношение к работе: появляется цинизм, ощущение бессмысленности, желание всё бросить.

Выгорание связано в первую очередь с работой, поэтому на выходных, с друзьями, с любимым занятием вам может быть вполне нормально.

При депрессии подавленность и потеря интереса распространяются на всю жизнь, часто меняется сон и аппетит, появляются чувство вины и ощущение собственной никчёмности.

Выгорание — не признак слабости и не личный недостаток. Исследования показывают, что оно связано прежде всего с условиями работы. Чаще всего среди причин:

• слишком большая нагрузка без возможности восстановиться;
• вы отвечаете за результат, но не можете влиять на то, как работать;
• недостаток признания — финансового или человеческого;
• напряжённые отношения с начальником или коллегами;
• ощущение несправедливости;
• расхождение между тем, что важно вам, и тем, что требует работа.

При этом личные особенности тоже влияют: перфекционизм, трудности с отказом, привычка брать на себя больше, чем можешь сделать.

Назвать, что именно выматывает. Посмотрите на список причин выше. Что из этого про вас? Выгорание от перегрузки и выгорание от бессмысленности требуют разных решений.

Восстановить границы между работой и жизнью. Выделите время на отдых от работы, когда выходной действительно выходной. Это не роскошь, а условие восстановления.

Возвращать то, что наполняет. При выгорании первыми обычно исчезают хобби, встречи с друзьями, спорт — «некогда». Начните возвращать их маленькими шагами, даже если сейчас не хочется.

Учиться отказывать и делегировать. Если вы берёте на себя больше, чем можете унести, никакой отдых не поможет надолго.

Вернуть связь со смыслом. Что когда-то было важно в вашей работе? Что важно вам в жизни вообще? Иногда ответ помогает понять, что пора что-то менять.

• Вы долго пытаетесь восстановиться, но становится только хуже.
• Выгорание начинает влиять на здоровье, сон, отношения.
• Вы чувствуете, что застряли и не понимаете, что менять.
• Вы раз за разом выгораете на новых местах работы.

Психолог поможет разобраться, что именно истощает вас, найти, на что вы можете повлиять, и выстроить план восстановления.