Техники КПТМодуль 8 · Урок 8.1
Трудные недели бывают у всех. Соберём из блокнота то, что помогло именно вам, отметим ранние сигналы спада и заранее решим, что делать, если станет хуже.
Видео урока · 5 минут
Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.
Смотрите до чтения или после — как удобнее.
За время курса вы освоили несколько инструментов и, возможно, уже заметили перемены. Важно знать заранее: путь к лучшему самочувствию — не прямая линия. Будут дни и недели похуже: после стресса, болезни, ссоры, недосыпа. Это нормально и не значит, что всё было зря.
В КПТ различают спад и возврат. Спад — несколько трудных дней или недель, когда настроение проседает и старые привычки дают о себе знать. Возврат — когда спад затягивается и всё постепенно приходит к тому, с чего вы начинали. Разница чаще всего в одном: заметили ли вы сигналы вовремя и что сделали дальше.
Симулятор · Осень Димы
Дима прошёл курс два месяца назад. График — его настроение по неделям, от 0 до 10.
Когда настроение падает, вместе с ним падает и способность замечать, вспоминать и планировать. В трудный день сложно сообразить, что раньше помогало. Поэтому план составляют сейчас, пока есть силы: что вам помогло, какие сигналы предупреждают о спаде и что делать в первую очередь. В трудный момент останется только открыть его.
Ранние сигналы у каждого свои. У одного портится сон, другой перестаёт отвечать на сообщения, третий начинает всё откладывать или снова и снова прокручивает одни и те же мысли. Обычно они повторяются. Вспомните, что было перед прошлыми трудными периодами, — с этого и начнётся ваш план.
Когда не ждать. Если спад не проходит больше двух недель, мешает работать и жить или появляются мысли о том, что жить не хочется, — это повод обратиться к специалисту сразу, не дожидаясь, пока станет хуже. Обращение за помощью — тоже часть плана, а не признак неудачи.
Шаг 1 из 2
За курс вы попробовали много инструментов. Ниже собрано то, что есть в вашем блокноте. Отметьте, что действительно помогало, и выберите опоры — мысли и дела, к которым стоит вернуться в трудный день.
Похоже, на этом устройстве блокнот пока пустой. Если вы проходили курс на другом устройстве, загрузите копию блокнота — опоры появятся здесь. Или просто впишите их сами ниже.
Отметьте те, что помогали. Цифры — сколько записей у вас в блокноте.
Мысли и дела из вашего блокнота, которые стоит перечитать или повторить, когда станет трудно. Выберите самые важные — до 6.
Выбранные опоры
Шаг 2 из 2
Теперь главное: по каким сигналам вы поймёте, что начинается спад, и что сделаете в первую очередь. Пишите конкретно и своими словами — так, чтобы через полгода план было легко понять с первого взгляда.
Что меняется первым, когда вам становится хуже? Выберите или впишите 3–6 сигналов — те, что у вас действительно бывают.
Когда сигналы появляются чаще всего? Зная это, можно быть внимательнее заранее.
Конкретные шаги на первую неделю — маленькие и выполнимые. Подсказки с отметкой собраны из инструментов, которые вам помогали.
Когда сигналов много или спад держится дольше двух недель, первым шагом в плане стоит обращение к психологу или врачу. Кому ещё вы можете написать или позвонить?
Раз в какое-то время сверяйтесь с планом, даже если всё хорошо: есть ли сигналы, что стоит сделать на этой неделе?
Скачается файл-напоминание с повтором — он откроется в календаре телефона или компьютера.
Итоги и повторный замер. Последний урок курса: пройдёте тот же короткий замер, что и в начале, сравните результаты и сохраните весь блокнот.
Курс подходит к концу, но работу можно продолжить со специалистом — чтобы закрепить результат или разобрать то, что не получилось самостоятельно. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.
Подобрать психологаЕсли прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.