Техники КПТМодуль 7 · Урок 7.2

Ступеньза ступенью

Со страхом не нужно сражаться сразу и целиком. Соберём лестницу — от посильных шагов к трудным — и начнём подниматься по ней по одной ступени.

  • 6 минвидео
  • 5 минчтение
  • 2 ступениза неделю

Видео урока · 6 минут

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

Шаг за шагом

В прошлом уроке мы увидели: если остаться в пугающей ситуации, тревога со временем снижается, а мозг узнаёт, что страшное не случилось. Но если сразу шагнуть в самое страшное, тревога может оказаться невыносимой — и всё закончится очередным бегством.

Поэтому в КПТ со страхом встречаются постепенно. Сначала составляют лестницу страха: список ситуаций от слегка тревожных до самых трудных. Потом поднимаются по ней снизу вверх — по одной ступени, повторяя каждую, пока она не станет заметно легче. Так выглядела лестница Лены, которая боялась метро.

Пример · Лестница Лены

Нажмите на ступень, чтобы узнать, как Лена её проходила. Число — сколько тревоги она ожидала по шкале от 0 до 100.

    Пять правил подъёма

    1. Начинайте с посильного. Первая ступень — с тревогой около 30–40 из 100. Заметно, но терпимо.
    2. Оставайтесь достаточно долго. Не уходите на пике. Побудьте в ситуации, пока не заметите, что тревога пошла на спад или что страшный прогноз не сбывается.
    3. Повторяйте. Одна ступень — несколько попыток, лучше в разные дни. Переходите дальше, когда пик тревоги на ней опустится до 30 или ниже.
    4. Отказывайтесь от страховок. Телефон в руке, таблетка «на всякий случай», человек рядом — всё это можно оставить на ранних ступенях, но постепенно убирать.
    5. Записывайте. Тревога до, на пике и в конце. Цифры покажут прогресс, даже когда кажется, что ничего не меняется.

    Темп выбираете вы. Встреча со страхом должна быть трудной, но выполнимой. Если ступень оказалась слишком тяжёлой, это не провал — значит, между ней и предыдущей нужна промежуточная. Если тревога связана с травмой, паническим расстройством или навязчивыми ритуалами, поднимайтесь по лестнице вместе со специалистом.

    Шаг 1 из 2

    Моя лестница

    Выберите один страх, с которым хотите работать. Запишите, к чему хотите прийти, — это вершина. Потом добавьте 6–10 ступеней: от слегка тревожных до трудных. Для каждой оцените, сколько тревоги она вызовет, от 0 до 100.

    40

    Лестница

        Шаг 2 из 2

        Журнал попыток

        После каждой попытки отметьте тревогу перед началом, на пике и в конце, а главное — что вы узнали. Сбылся ли страшный прогноз? Как вы справились? Так будет видно, как ступень становится легче.

        Ступень

        Когда

        40
        60
        30

        Страховки

        Коротко о главном

        1. Страх слабеет, когда мы встречаемся с ним постепенно и много раз. Лестница помогает идти от посильного к трудному, без рывков через несколько ступеней.
        2. Смысл попытки — не в том, чтобы тревога обязательно упала, а в том, чтобы проверить прогноз: случилось ли страшное и справились ли вы.
        3. Повторяйте ступень, пока пик тревоги не станет низким, и постепенно убирайте страховки — они мешают убедиться, что вы справляетесь сами.

        Модуль 7 пройден

        Что уже есть в вашем блокноте

        В курсе после этого урока — короткий тест по модулю 7, пять вопросов.

          Следующий урок · 8.1

          План поддержки результата. Начинаем последний модуль: соберём из блокнота то, что помогло именно вам, отметим ранние сигналы ухудшения и заранее решим, что делать, если они появятся.

          С трудными ступенями поможет специалист

          Если страх сильный, мешает жить или вы не можете сдвинуться с первой ступени, проходить лестницу вместе с психологом заметно легче. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

          Подобрать психолога

          Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.