Техники КПТМодуль 6 · Урок 6.2

План сильнеенастроения

Монитор показал, какие дела вас поддерживают. Теперь соберём из них неделю — приятное и важное, понемногу и по силам — и решим заранее, когда что делать.

  • 4 минвидео
  • 5 минчтение
  • 15 минплан недели

Видео урока · 4 минуты

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

План надёжнее настроения

В прошлом уроке вы наблюдали за своими днями и, возможно, заметили: одни дела поднимают настроение, другие тянут вниз. Следующий шаг — заранее решить, что и когда вы сделаете.

Звучит скучно, но работает. Дело, запланированное на конкретное время, делают гораздо чаще, чем дело «когда будет настроение». План принимает решение за вас заранее — пока силы есть. А в момент, когда сил мало, остаётся только следовать ему.

Но срабатывает только выполнимый план. Самая частая ошибка — замахнуться на слишком многое, не справиться и решить, что «всё бесполезно». Вторая — оставить план расплывчатым: «постараюсь», «как-нибудь». Попробуйте найти выполнимый шаг.

Тренажёр · Выполнимый шаг

Хочет:

Какой план на эту неделю выполнимый?

Три признака выполнимого шага

  1. Конкретный. Понятно, что именно нужно сделать: не «заняться здоровьем», а «погулять 20 минут вокруг парка».
  2. Привязан ко времени. Известно, когда: «во вторник после работы», «в субботу в 11:00».
  3. Маленький. По силам даже в плохой день — обычно 10–30 минут. Если сомневаетесь, получится ли, сделайте шаг ещё меньше.

Не только полезное

Неделя из одних обязанностей быстро выматывает, неделя из одних развлечений — оставляет пустоту. Хороший план — смесь: что-то приятное (удовольствие) и что-то важное (мастерство).

Ещё помогает смотреть на разные сферы жизни. Дела, связанные с тем, что для вас по-настоящему важно, — близкие люди, здоровье, работа, интересы — поддерживают настроение дольше, чем просто способ «отвлечься».

  • Отношениясемья, друзья, партнёр
  • Работа и учёбазадачи, навыки, карьера
  • Здоровьетело, сон, движение
  • Дом и бытпорядок, покупки, счета
  • Отдых и интересыхобби, природа, культура
  • Развитие и смыслценности, помощь другим, рост

Ниже два шага. Сначала соберите меню — список дел, из которых можно выбирать. Потом разложите несколько из них по дням недели.

Шаг 1 из 2

Меню занятий

Соберите список дел, из которых будете выбирать на неделю. По два-три в разных сферах: приятные и полезные, лёгкие и посложнее. Отмечайте, что даёт каждое дело — удовольствие, мастерство или и то и другое.

    Что даёт

    Насколько трудно

    Шаг 2 из 2

    План недели

    Разложите дела из меню по дням. Начните с одного-двух в день — лучше сделать мало, но наверняка. Каждый вечер отмечайте, что получилось, и каким было настроение после.

    Коротко о главном

    1. Дело, запланированное на конкретное время, делают гораздо чаще, чем дело «когда будет настроение». План решает за вас заранее.
    2. Выполнимый шаг — конкретный, привязан ко времени и маленький. Лучше сделать мало, но наверняка, и прибавлять постепенно.
    3. В хорошей неделе есть и приятное, и важное — из разных сфер жизни. Если план не получился, это данные: сделайте шаги меньше.

    Модуль 6 пройден

    Что уже есть в вашем блокноте

    В курсе после этого урока — короткий тест по модулю 6, пять вопросов.

      Следующий урок · 7.1

      Как избегание кормит тревогу. Начинаем модуль 7: почему, избегая пугающего, мы получаем облегчение сейчас, а тревога со временем только растёт, — и что с этим делать.

      Можно заниматься вместе со специалистом

      Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

      Подобрать психолога

      Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.