Техники КПТМодуль 6 · Урок 6.1

Сначаладействие

Когда настроение на нуле, кажется: сначала должно захотеться, потом сделаю. Работает наоборот — маленькое дело запускает настроение. Проверим это на ваших днях.

  • 6 минвидео
  • 5 минчтение
  • 5 минв день

Видео урока · 6 минут

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

Две спирали

Когда настроение падает, дел становится меньше. Не хочется звонить друзьям, выходить из дома, браться за то, что раньше радовало. Кажется логичным подождать, пока появятся силы.

Но у этой паузы есть цена. Чем меньше дел, тем меньше в жизни приятного и тем реже ощущение «я справился». Настроение падает ещё ниже — и дел становится ещё меньше. Это спираль вниз. Её можно развернуть: маленькое дело даёт немного удовольствия или гордости, от этого чуть больше сил — и на следующее дело их уже хватает. На этой идее строится поведенческая активация — один из самых изученных методов КПТ при депрессии.

Проживите за Андрея одну субботу и посмотрите, как маленькие решения складываются в настроение дня.

Симулятор · Суббота Андрея

Андрей несколько недель живёт без сил. Утро субботы, настроение — 3 из 10.

Настроение Андрея в течение дня

Удовольствие и мастерство

Настроение поднимают два вида дел. Чтобы замечать их, в КПТ каждому занятию дают две оценки.

Удовольствие

Насколько было приятно. Вкусный чай, прогулка, музыка, разговор с другом, тёплый душ.

Мастерство

Насколько было ощущение «я справился». Оплатить счёт, разобрать почту, приготовить ужин, дойти до спортзала.

Мастерство меряется не результатом, а усилием относительно сил. В тяжёлый день помыть посуду — это много, и за это честно можно поставить высокую оценку. Ниже — инструмент, в котором вы будете отмечать свои дела и видеть, какие из них поднимают настроение.

Главная практика урока

Монитор активности

Несколько раз в день отмечайте, чем были заняты, и ставьте три оценки от 0 до 10: удовольствие, мастерство и настроение. Через несколько дней станет видно, какие дела вас поднимают, а какие тянут вниз.

День

Когда

5
5
5

Записи хранятся только в этом браузере — мы их не видим.

Сегодня

Что связано с настроением

Настроение во время дел, в среднем

    Подсказки

      Настроение по дням

      Коротко о главном

      1. Настроение и дела раскачивают друг друга. Когда сил мало, мы отказываемся от дел — и становится ещё хуже. Эту спираль можно развернуть, начав с действия.
      2. Не ждите, пока захочется: желание чаще приходит после начала, чем до него. Достаточно маленького шага.
      3. Настроение поддерживают два вида дел: приятные и те, что дают чувство «я справился». Монитор покажет, какие из них работают именно у вас.
      Следующий урок · 6.2

      Неделя важных и приятных дел. На основе монитора соберём меню занятий по важным для вас сферам жизни и распланируем неделю, в которой есть место и удовольствию, и мастерству.

      Можно заниматься вместе со специалистом

      Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

      Подобрать психолога

      Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.