Техники КПТМодуль 5 · Урок 5.3

Проверкаделом

Некоторые мысли не проверить рассуждением — только опытом. Сформулируем прогноз, проведём небольшой эксперимент и посмотрим, что случится на самом деле.

  • 5 минвидео
  • 5 минчтение
  • 15 минпрактика

Видео урока · 5 минут

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

Когда весов мало

Многие горячие мысли — это прогнозы. «Если попрошу о помощи, мне откажут». «Если скажу на совещании, все решат, что я глупый». «Если не перепроверю, случится беда». На суде с ними трудно: фактов о будущем ещё нет, а прошлый опыт легко истолковать в любую сторону.

Такие мысли надёжнее всего проверять делом. В КПТ это называется поведенческим экспериментом: вы, как учёный, формулируете гипотезу, придумываете проверку, проводите её и смотрите на результат. Не спорите с мыслью — а даёте реальности ответить.

Пример · Эксперимент Марины

    Мысль

    Четыре правила хорошего эксперимента

    • Конкретный прогнозНе «будет плохо», а что именно случится и как вы это заметите: «кто-то усмехнётся», «мне откажут прямо».
    • Небольшой шагНачните с ситуации, где тревожно, но терпимо. Самое страшное оставьте на потом.
    • Без страховокЗаранее решите, от каких «подстраховок» откажетесь: не читать по бумажке, не прятать взгляд, не извиняться заранее. Иначе успех спишется на них.
    • Любой результат — данныеДаже если прогноз сбылся, вы узнаете, насколько это было плохо и как вы справились. Это тоже ответ.

    Только безопасные эксперименты. Проверяем страхи и прогнозы в обычных ситуациях: попросить, спросить, отказать, сделать что-то неидеально. Эксперимент не должен угрожать здоровью, работе или отношениям. Если тема очень тяжёлая — лучше планировать его вместе со специалистом.

    Главная практика урока

    Мой эксперимент

    Спланируйте небольшую проверку одной мысли-прогноза. Проведите её в ближайшие дни — а потом вернитесь сюда и запишите, что произошло на самом деле.

    Какую мысль проверимЛучше всего подходят мысли-прогнозы: «если я…, то…». Можно взять из своих записей или написать новую.

    Записи хранятся только в этом браузере — мы их не видим.

    Мои эксперименты

      Коротко о главном

      1. Мысли-прогнозы удобнее проверять делом, чем рассуждением: сформулируйте конкретный прогноз и дайте реальности ответить.
      2. Хороший эксперимент — небольшой, безопасный и без «страховок», на которые потом можно списать успех.
      3. Любой результат — данные. Даже если прогноз сбылся, вы узнаёте, насколько это было плохо и как вы справились.

      Модуль 5 пройден

      Что уже есть в вашем блокноте

      В курсе после этого урока — короткий тест по модулю 5, пять вопросов.

        Следующий урок · 6.1

        Поведенческая активация. Начинаем модуль 6: как дела влияют на настроение — и почему при плохом настроении лучше начинать с маленького действия, а не ждать, пока захочется.

        Можно заниматься вместе со специалистом

        Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

        Подобрать психолога

        Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.