Техники КПТМодуль 5 · Урок 5.2

Мысльв равновесии

Факты собраны — теперь из них нужно сложить новую мысль. Не утешительную, а точную: такую, в которую можно поверить.

  • 6 минвидео
  • 5 минчтение
  • 20 минпрактика

Видео урока · 6 минут

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

Не позитивная, а точная

В прошлом уроке Ольга собрала факты за и против мысли «Я плохой специалист». Весы качнулись. Но что теперь думать вместо неё?

Первое, что приходит в голову, — заменить плохую мысль хорошей: «Я отличный специалист, всё прекрасно». Это не работает. В такую мысль трудно поверить: ошибки-то были. Горячая мысль быстро возвращается, и становится только хуже — «даже уговорить себя не получается».

В КПТ ищут не позитивную, а сбалансированную мысль. Она учитывает все факты: и неприятные, и те, что горячая мысль спрятала. Поэтому в неё можно поверить. Попробуйте отличить её от двух похожих вариантов.

Тренажёр · Найдите баланс

Горячая мысль:

Какая мысль — сбалансированная?

Три признака сбалансированной мысли

  1. Учитывает факты с обеих сторон. Не отбрасывает неприятное и не забывает хорошее.
  2. Правдоподобна. В неё можно поверить хотя бы наполовину. Если не верится совсем — получилось утешение, а не баланс.
  3. Конкретна и ведёт к действию. Без «всегда» и «никогда», с понятным следующим шагом.

Формула: «Да… Но… Поэтому…»

Собрать такую мысль помогает простая формула. Да — что правда в горячей мысли. Но — факты против. Поэтому — более точный вывод и что вы сделаете дальше.

Да, я допустила две ошибки в отчёте, и это неприятно. Но мой проект признали лучшим в отделе, а контракт мне продлили. Поэтому я хороший специалист, который иногда ошибается. Перед сдачей проверю расчёты ещё раз.

Ольга верит в эту мысль на 70%. Вера в «Я плохой специалист» упала с 85% до 30%, стыд — с 80 до 45.

Заметьте: стыд не исчез совсем. И не должен. Сбалансированная мысль не выключает эмоцию, а делает её соразмерной ситуации. Обычно эмоция слабеет на 10–30 пунктов — этого хватает, чтобы думать яснее и действовать спокойнее.

Главная практика урока

Полный дневник мыслей

Здесь сходится всё, чему вы научились: ситуация, эмоции, горячая мысль, факты за и против — и новая, сбалансированная мысль. В конце снова оцените эмоции и посмотрите, что изменилось.

СитуацияВозьмите запись из дневника мыслей или опишите новую ситуацию — как факт, так, как это сняла бы камера.

Записи хранятся только в этом браузере — мы их не видим.

Эмоция до и после

Мои полные записи

    Коротко о главном

    1. Сбалансированная мысль — не позитивная, а точная. Она учитывает факты с обеих сторон, поэтому в неё можно поверить.
    2. Собрать её помогает формула «Да… Но… Поэтому…»: что правда в горячей мысли, какие факты ей противоречат и какой из этого вывод.
    3. Новая мысль не выключает эмоцию, а делает её соразмерной ситуации. Сдвиг на 10–30 пунктов — хороший результат.
    Следующий урок · 5.3

    Поведенческий эксперимент. Некоторые мысли проще проверить делом, чем рассуждением. Спланируем эксперимент: прогноз → проверка → вывод.

    Можно заниматься вместе со специалистом

    Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

    Подобрать психолога

    Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.