Техники КПТМодуль 3 · Урок 3.2

Горячая мысльи стрелка вниз

Не все мысли одинаково важны. Найдём ту, что сильнее всего бьёт по чувствам, — и спустимся по ней к тому, что она значит лично для вас.

  • 6 минвидео
  • 5 минчтение
  • 15 минпрактика

Видео урока · 6 минут

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

Какая мысль горячая

В прошлом уроке вы записывали автоматические мысли. Скорее всего, в одной ситуации их было несколько. Но они неравноценны: одни проходят фоном, а одна обжигает — именно от неё сильнее всего тревожно, стыдно или обидно. В КПТ её называют горячей мыслью.

Найти её важно: дальше в курсе мы будем работать именно с ней. Можно долго спорить с прохладной мыслью — а чувства так и не изменятся.

  1. Сильнее всего связана с эмоциейЕсли поверить в неё на все сто, эмоция становится самой сильной.
  2. Говорит что-то о васНе просто о событии, а о том, какой вы, как к вам относятся, что с вами будет.
  3. Звучит как приговор или прогноз«Я не справлюсь», «меня бросят», «теперь всё пропало».

Если сомневаетесь, задайте себе вопрос: если бы эта мысль вдруг оказалась неправдой, от какой мне стало бы легче всего? Это и есть горячая мысль. Потренируйтесь на трёх ситуациях.

Термометр мыслей

Стрелка вниз

Горячая мысль — ещё не дно. Под ней часто прячется что-то глубже: то, что ситуация значит лично для вас. Почему одного молчание начальника почти не задевает, а другого выбивает из колеи на весь день? За одной и той же мыслью «он недоволен» у них стоят разные смыслы.

Добраться до этого смысла помогает техника «стрелка вниз». Вы не спорите с мыслью, а на время соглашаетесь с ней и спрашиваете: «Допустим, это правда. Что это значит для меня? Что в этом самого плохого?» Ответ — новая мысль. С ней поступаете так же. Шаг за шагом — пока не дойдёте до сути.

Пример стрелки вниз

    Как понять, что вы дошли до дна

    • Мысль звучит как общее правило — о себе, о других людях или о мире: «я неудачник», «людям нельзя доверять», «всё обязательно пойдёт плохо».
    • Новые ответы начинают повторяться или ходить по кругу.
    • Эмоция ощущается сильнее всего — становится понятно, почему ситуация так задела.

    Бережно. Стрелка вниз задевает чувствительные места. Если на каком-то шаге становится слишком тяжело — остановитесь, это нормально. То, что на дне, — не правда о вас, а вывод, который вы когда-то сделали. Проверять такие выводы мы научимся в модуле 5.

    Главная практика урока

    Моя стрелка вниз

    Возьмите запись из дневника мыслей, найдите в ней горячую мысль и спуститесь по ней на несколько шагов. Не торопитесь и не спорьте с ответами — сейчас важно их услышать.

    Выберите записьИз вашего дневника мыслей — урок 3.1.

    Мои стрелки

      Коротко о главном

      1. Горячая мысль — та, что сильнее всего связана с эмоцией. Обычно она говорит что-то о вас или о вашем будущем.
      2. «Стрелка вниз» помогает понять, что мысль значит лично для вас: «Допустим, это правда — и что тогда?»
      3. На дне — убеждение о себе, других или мире. Это не правда о вас, а вывод, который можно проверить.

      Модуль 3 пройден

      Что уже есть в вашем блокноте

      В курсе после этого урока — короткий тест по модулю 3, семь вопросов.

        Следующий урок · 4.1

        Карта ловушек мышления. Начинаем модуль 4: десять типичных ошибок мышления — с примерами и вопросами, которые помогают их заметить.

        Можно заниматься вместе со специалистом

        Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

        Подобрать психолога

        Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.