Техники КПТМодуль 3 · Урок 3.1

Автоматическиемысли

Между тем, что происходит, и тем, что вы чувствуете, почти всегда есть мысль — быстрая и незаметная. В этом уроке вы научитесь её ловить.

  • 6 минвидео
  • 7 минчтение
  • 10 минпрактика

Видео урока · 6 минут

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее. В видео тот же пример, что и в тренажёре ниже.

Чувства вызывает не только ситуация

Обычно кажется, что чувство рождается из самого события: друг не ответил — и стало грустно, начальник нахмурился — и стало тревожно. Но если бы всё решала ситуация, люди реагировали бы на неё одинаково. А это не так.

Между событием и эмоцией есть звено, которое легко пропустить, — мысль. Мгновенное объяснение того, что произошло, что это значит и чем грозит. В когнитивно-поведенческой терапии такие мысли называют автоматическими: они появляются сами, без нашего решения.

Что произошло Ситуация Сообщение без ответа
Как я это объясняю Мысль «Я навязываюсь»
Что со мной происходит Эмоции, тело, действия Грусть, тяжесть, хочется замолчать
Мысль — звено, которое легче всего пропустить. Именно его мы учимся замечать.

Посмотрите, как это работает. Ниже — одна и та же ситуация. Выбирайте разные мысли и следите, что происходит с чувствами, телом и желанием что-то сделать.

Тренажёр · 2 минуты

Одна ситуация — разные мысли

Утром вы написали другу. Наступил вечер. Выберите мысль, которая могла бы мелькнуть, — а потом попробуйте другие.

Сашабыл(а) в сети в 10:15

Сегодня

Привет! Давно не виделись. Может, встретимся в субботу?

10:02

Прочитано в 10:15

21:40 — ответа нет

Мысль

Пока не выбрана

Попробовано 0 из 4

Какая мысль мелькнула бы у вас?

Выберите мысль — и посмотрите, что произойдёт с чувствами, телом и желанием что-то сделать.

Как узнать автоматическую мысль

Автоматические мысли трудно заметить, потому что они не похожи на «размышления». У них есть четыре узнаваемые черты.

  • Появляются самиМы не решаем подумать «опять ничего не выходит» — мысль просто приходит.
  • КороткиеЧасто это не фраза, а одно слово — «провал», «опять». Или картинка перед глазами. Или вопрос «а вдруг?..»
  • Звучат как правдаМысль не кажется предположением. Она кажется фактом.
  • ПовторяютсяУ каждого есть свои привычные мысли, которые приходят в похожих ситуациях.

Автоматические мысли есть у всех — это не признак того, что с вами что-то не так. Мозг постоянно объясняет мир и делает это быстро, чтобы экономить силы. Иногда — неточно. И тогда мы страдаем сильнее, чем требует ситуация.

Четыре вопроса, чтобы поймать мысль

Эмоцию мы замечаем сразу, а мысль успевает проскочить. Когда настроение заметно изменилось, остановитесь и задайте себе эти вопросы — по очереди, пока мысль не поймается.

  1. Что пронеслось в голове прямо перед тем, как стало так?

    Вернитесь в момент, когда настроение изменилось. Что вы подумали, представили, вспомнили?

  2. Что эта ситуация говорит обо мне, о других, о будущем?

    Иногда мысль прячется в смысле, который мы придали событию: «раз не ответили — значит…»

  3. Чего я боюсь? Что самое плохое может случиться?

    Тревожные мысли часто звучат как прогноз — и обычно мрачный.

  4. Какая мысль подходит к этой эмоции?

    Если мысль не ловится, идите от чувства. У каждой эмоции своя тема — выберите свою и посмотрите подсказку.

Я чувствую…

Тренажёр · 1 минута

Мысль или эмоция?

В дневнике мысли и эмоции записываются отдельно, и их легко перепутать. Подсказка: фраза «я чувствую, что…» почти всегда скрывает мысль. Проверьте себя на восьми примерах.

Главная практика урока

Дневник мыслей

Вспомните ситуацию, в которой настроение заметно изменилось, — сегодня или в последние дни. Запишите, что произошло, что вы почувствовали и что пронеслось в голове. С мыслями пока не спорьте: только замечайте.

СитуацияЧто произошло? Опишите как факт, в одном-двух предложениях — так, как это сняла бы камера.
ЭмоцииОтметьте всё, что почувствовали, и оцените силу: 0 — едва заметно, 100 — сильнее не бывает.
    МыслиЧто пронеслось в голове? Каждую мысль — отдельно. И отметьте, насколько вы верили в неё в тот момент.
    Если мысль не ловится, спросите себя:

        Записи хранятся только в этом браузере — мы их не видим. Чтобы продолжить на другом устройстве, скачайте копию и загрузите её там.

        Ваши записи

        Коротко о главном

        1. Чувства вызывает не только ситуация, но и мысль о ней.
        2. Автоматические мысли быстрые, привычные и звучат как правда — поэтому их трудно заметить.
        3. Поймать мысль помогают четыре вопроса, а удержать — запись в дневнике.
        Следующий урок · 3.2

        Горячая мысль и «стрелка вниз». Как найти среди записанных мыслей ту, что сильнее всего влияет на чувства, — и понять, что она значит лично для вас.

        Когда стоит обратиться к специалисту

        Если тяжёлые мысли не отпускают неделями, мешают спать, работать и общаться с близкими, не обязательно справляться в одиночку. С психотерапевтом изменения обычно наступают быстрее, чем при самостоятельной работе. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

        Подобрать психолога

        Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.