Техники КПТМодуль 2 · Урок 2.2

Дневникнастроения

Настроение меняется не случайно. Будем отмечать его каждый день — и уже через неделю увидим на графике, что его поднимает, а что опускает.

  • 4 минвидео
  • 4 минчтение
  • 1 минв день

Видео урока · 4 минуты

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

Почему стоит записывать

Память о настроении обманчива. В плохой день кажется, что и вся неделя была плохой, и вообще «всегда так». А в хороший — что проблемы были не такими уж серьёзными. Мы помним не то, как было, а то, как нам сейчас.

Записи честнее. Минута в день — оценка от 0 до 10, пара эмоций и главные дела — и через неделю видно, что настроение не стоит на месте. А через две начинают проступать закономерности: после чего оно поднимается, после чего падает.

Попробуйте найти такую закономерность сами. Аня две недели вела дневник настроения. Нажимайте на точки, чтобы посмотреть, что было в каждый день.

Дневник Ани · 14 дней

Что, похоже, поднимает настроение Ани?

Главная практика урока

Мой дневник настроения

Раз в день — лучше вечером — оцените, каким был день, отметьте эмоции и главные дела. Это займёт минуту. Пропустили день — ничего страшного: можно заполнить вчерашний.

Какой день отмечаем?
Настроение за деньВ целом, от 0 до 10.
5так себе
Какие эмоции были?Отметьте главные — две-три.
Чем был занят день?Отметьте всё заметное. По этим отметкам график покажет, что связано с настроением.
ЗаметкаНеобязательно. Что запомнилось?

Мой график

Что связано с настроением

Коротко о главном

  1. Память о прошедших днях неточна: плохое настроение красит в серый всю неделю. Записи честнее.
  2. Настроение связано с тем, что мы делаем. Дневник помогает увидеть, какие дела поднимают его, а какие — опускают.
  3. Закономерность из дневника — подсказка, а не приговор. Её стоит проверить на практике.

Модуль 2 пройден

Что уже есть в вашем блокноте

В курсе после этого урока — короткий тест по модулю 2, пять вопросов.

    Следующий урок · 3.1

    Автоматические мысли. Начинаем модуль 3: ловим быстрые мысли, которые проскакивают между событием и эмоцией, и учимся их записывать.

    Можно заниматься вместе со специалистом

    Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

    Подобрать психолога

    Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.