Техники КПТМодуль 2 · Урок 2.1
Эмоцию легче выдержать, когда у неё есть имя. Научимся различать эмоции, оценивать их силу и замечать, где они отзываются в теле.
Видео урока · 5 минут
Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.
Смотрите до чтения или после — как удобнее.
«Мне плохо», «как-то не так», «накрыло» — так мы часто описываем своё состояние. Но за словом «плохо» может стоять что угодно: тревога перед завтрашним днём, обида на близкого, стыд за ошибку. И с каждым из этих состояний обращаться нужно по-разному.
Когда эмоция названа точно, понятнее, что произошло и что с этим делать. А ещё её легче выдержать: исследования показывают, что, когда люди называют свои чувства словами, острота переживания часто немного снижается.
Эмоции удобно представлять как семьи. Внутри семьи — родственники разной силы: раздражение, злость и ярость похожи, но это совсем разные состояния. Выберите на колесе семью — или сразу кольцо нужной силы.
слабаясильная
от центра к краю сила эмоции растёт
У каждой семьи своя тема. Тревога говорит об угрозе, грусть — о потере, злость — о несправедливости или препятствии, стыд и вина — о том, что со мной или моим поступком что-то не так. Это пригодится в модуле 3, когда будем ловить мысли.
Тело часто замечает эмоцию раньше нас: сердце уже колотится, а мы ещё не поняли, что тревожимся. Поэтому ощущения в теле — хорошая подсказка, особенно когда назвать чувство трудно.
Финские исследователи просили сотни людей отметить на силуэте, где они чувствуют разные эмоции. Карты у разных людей оказались во многом похожи: злость часто ощущается в голове, плечах и руках, тревога — в груди и животе, стыд — в лице. Но у каждого есть свои особенности. Посмотрите на типичные карты — а потом отметьте свою.
Эмоция
Главная практика урока
Остановитесь на минуту и назовите, что вы чувствуете прямо сейчас. Задание недели — три таких чек-ина в день: утром, днём и вечером. Так навык замечать эмоции растёт быстрее всего.
Дневник настроения. Будем отмечать настроение каждый день — и на графике увидим, как оно связано с тем, что вы делаете.
Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.
Подобрать психологаЕсли прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.