Техники КПТМодуль 1 · Урок 1.3

Проблемыи цели

Когда беспокоит многое сразу, легко потеряться. Превратим то, что мешает, в конкретную цель — понятную, измеримую и вашу — и наметим первый шаг.

  • 5 минвидео
  • 5 минчтение
  • 10 минпрактика

Видео урока · 5 минут

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

От проблемы к цели

Когда что-то беспокоит, мы обычно знаем, чего не хотим: «не тревожиться», «не срываться на близких», «чтобы по утрам не было так тяжело». Желание понятное. Но работать с ним трудно: непонятно, куда двигаться и как заметить, что стало лучше.

В КПТ проблему переводят в цель — описание того, что вы будете делать, когда станет лучше. Хорошая цель отвечает на четыре вопроса.

  1. Что именно?Действие, которое видно со стороны. Не «быть увереннее», а «высказываться на планёрках».
  2. Как пойму?Признак, который можно посчитать: «хотя бы раз в неделю», «4 дня из 5».
  3. От меня зависит?Цель про ваши действия, а не про поступки других людей.
  4. Когда?Срок, к которому вы хотите заметить перемены. Обычно от месяца до трёх.

И ещё одно: в хорошей цели нет частицы «не». Тревога, грусть и злость не исчезнут совсем — и не должны: это нормальные эмоции, они нам нужны. Цель в другом — чтобы они меньше мешали жить так, как для вас важно.

Выберите лучшую формулировку

Главная практика урока

Конструктор цели

Выберите, с чем хотите разобраться в первую очередь, и превратите это в цель. Начните с одной — потом можно добавить ещё, но лучше не больше трёх одновременно.

С чем хотите разобраться?Выберите одно — то, что сильнее всего мешает сейчас.
Что вы будете делать иначе, когда станет лучше?Опишите действие, которое было бы видно со стороны. Это и есть цель.
Как вы поймёте, что продвинулись?Признак, который можно посчитать: как часто, сколько, сколько раз.

Насколько вы близки к цели сейчас?

—
СрокКогда вы хотите заметить перемены? Дайте себе запас: навыки растут постепенно.
Первый шаг на этой неделеСамый маленький шаг к цели — на 10–15 минут. Чем проще, тем вероятнее, что вы его сделаете.
Когда:

Цели хранятся только в этом браузере — мы их не видим. В последнем уроке курса вы вернётесь к ним и оцените, что изменилось.

Мои цели

Коротко о главном

  1. Жалоба говорит, чего мы не хотим. Цель — что мы будем делать, когда станет лучше.
  2. Хорошая цель — действие без «не», которое можно посчитать, зависит от вас и имеет срок.
  3. Большая цель начинается с маленького шага — такого, который точно получится на этой неделе.

Модуль 1 пройден

Что уже есть в вашем блокноте

В курсе после этого урока — короткий тест по модулю 1, пять вопросов.

    Следующий урок · 2.1

    Узнать и назвать эмоцию. Начинаем модуль 2: учимся точно называть, что чувствуем, оценивать силу эмоции и замечать, где она отзывается в теле.

    Можно заниматься вместе со специалистом

    Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

    Подобрать психолога

    Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.