Техники КПТМодуль 1 · Урок 1.2

Одна ситуация —разные реакции

Любое переживание складывается из пяти частей: ситуации, мыслей, эмоций, ощущений в теле и действий. Разберём, как они связаны, — и разложим по этой схеме случай из вашей жизни.

  • 5 минвидео
  • 6 минчтение
  • 10 минпрактика

Видео урока · 5 минут

Ролик скоро появится здесь. А пока можно начать с текста ниже.

Смотрите до чтения или после — как удобнее.

Пять частей опыта

Вспомните, как вы волновались перед чем-то важным. Скорее всего, это было не одно чувство, а целый комок: тревожные мысли, сердцебиение, желание всё отменить — или, наоборот, готовиться до глубокой ночи.

В КПТ такой комок раскладывают на пять частей: ситуация, мысли, эмоции, ощущения в теле и действия. Эту схему описала психолог Кристин Падески с коллегами, и с неё начинается почти любая работа в КПТ. Пока переживание слито в комок, непонятно, за что взяться. Когда части разделены, видно, что происходит и где можно что-то изменить.

Посмотрите, как это выглядит на примере. Трём сотрудникам приходит одно и то же сообщение от руководителя.

Ситуациячто произошло — как это сняла бы камера

Обратите внимание на две вещи. Ситуация — это только факты, без оценок. «Руководитель вызывает меня на ковёр» — уже не ситуация, а мысль о ней. А эмоции называют одним словом: «тревога», «раздражение». Фраза «я чувствую, что меня не ценят» — тоже мысль, просто она начинается со слова «чувствую».

Части влияют друг на друга

Пять частей не просто лежат рядом — они подталкивают друг друга. Вернёмся к Ане. Мысль «будут отчитывать» запускает тревогу. Тревога отзывается в теле: сердце колотится. Сердцебиение кажется доказательством, что дело плохо, — и Аня снова и снова перепроверяет отчёт. Чем дольше она ищет ошибку, тем больше о ней думает. Круг замыкается.

Раз части связаны, изменение в одной меняет и остальные. Но не все части одинаково послушны. Попробуйте помочь Ане и посмотрите, что сработает.

Попробуйте помочь Ане

Главная практика урока

Схема моего случая

Вспомните недавнюю ситуацию, когда настроение заметно изменилось: вы встревожились, расстроились, разозлились. Разложите её на пять частей. Ничего не нужно исправлять — только разделить комок на части.

СитуацияЧто произошло? Где, когда, с кем. Опишите как факт — так, как это сняла бы камера.
МыслиЧто пронеслось в голове? Каждую мысль — с новой строки. Спорить с ними пока не нужно.
Если мысль не ловится, спросите себя:
ЭмоцииЧто вы почувствовали? Отметьте всё, что подходит, и оцените силу: 0 — едва заметно, 100 — сильнее не бывает.
    ТелоЧто происходило в теле? Если трудно вспомнить, мысленно пройдитесь сверху вниз: голова, горло, грудь, живот, руки.
    ДействияЧто вы сделали — или что хотелось сделать? Сюда же — то, чего вы не сделали: промолчали, отложили, ушли.

    Схемы хранятся только в этом браузере — мы их не видим. Чтобы продолжить на другом устройстве, скачайте копию и загрузите её там.

    Ваши схемы

    Коротко о главном

    1. Любое переживание можно разложить на пять частей: ситуация, мысли, эмоции, тело и действия.
    2. Одна и та же ситуация вызывает разные реакции — во многом из-за того, как мы её объясняем себе.
    3. Части подталкивают друг друга. Эмоции и тело не меняются по команде, а мысли и действия можно менять — этому и посвящён курс.
    Следующий урок · 1.3

    Проблемы и цели. Превратим то, что беспокоит, в конкретные цели и наметим первый шаг. Пригодятся ответы из стартового замера и ваши схемы.

    Можно заниматься вместе со специалистом

    Курс можно проходить самостоятельно — или параллельно с терапией, чтобы обсуждать упражнения на встречах. Психологи «Импакта» работают в КПТ и проводят встречи онлайн.

    Подобрать психолога

    Если прямо сейчас очень тяжело и появляются мысли о самоубийстве — позвоните: 112 или 8 800 333-44-34 — единая линия психологической помощи, звонок бесплатный.