Блог http://impactclinic.ru Статьи психологов центра «Импакт» о тревоге, настроении, отношениях и детской психологии. ru Tue, 13 Oct 2026 11:41:54 +0300 Взрослые дети алкоголиков: что остаётся с детства и как с этим жить http://impactclinic.ru/tpost/vzroslye-deti-alkogolikov http://impactclinic.ru/tpost/vzroslye-deti-alkogolikov?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Тревога, когда всё спокойно, привычка всё контролировать, трудно сказать «мне плохо». Разбираемся, что часто остаётся у взрослых детей алкоголиков и что помогает.

Взрослые дети алкоголиков: что остаётся с детства и как с этим жить

Если вы выросли в семье, где один из родителей пил, многое из того, что мешает сейчас, может тянуться оттуда: тревога в моменты, когда всё спокойно, привычка всё контролировать, трудность сказать «мне плохо». «Взрослые дети алкоголиков», или ВДА, — не диагноз, а описание опыта, который объединяет очень многих людей. Разберём, что обычно остаётся с детства, почему это не приговор и что помогает.

Кого называют взрослыми детьми алкоголиков

Выражение появилось в 1980-х, когда психологи стали замечать похожие трудности у людей из семей, члены которых страдали от зависимости. Это не медицинский термин и не диагноз: так называют взрослых, чьё детство прошло рядом с пьющим родителем.

Похожий опыт бывает и у тех, кто рос рядом с родителем с другой зависимостью, тяжёлым психическим расстройством или в семье, где постоянно были скандалы. Важно не само наличие бутылки или шпица, а то, какая атмосфера царит в такой семье: непредсказуемость, напряжение и необходимость рано повзрослеть.

Почему такое детство оставляет след

Непредсказуемость. Вечер мог быть спокойным, а мог закончиться криком. Ребёнок учится постоянно считывать обстановку: какой у папы голос, как хлопнула дверь, в каком настроении мама пришла с работы.

Негласные правила. Американский терапевт Клаудия Блэк описывала три правила, которые часто действуют в таких семьях: о проблеме не говорят, никому не доверяют, свои чувства не показывают. Ребёнок усваивает, что безопаснее молчать и справляться самому.

Нехватка детства. Многим детям в таких семьях приходится опекать младших, успокаивать родителей, быть удобными и незаметными или, наоборот, становятся «гордостью семьи».

Всё это — способы выжить. Тогда, в прошлом, они действительно помогали. Сложность в том, что во взрослой жизни они продолжают включаться по инерции, даже когда угрозы давно нет.

Как это устроено

Что помогало в детстве и что мешает сейчас

Что былоВ детстве это помогалоСейчас это может мешать
Непредсказуемость

Постоянно считывать настроение взрослых

Настороженность, ожидание подвоха даже в спокойные периоды

Хаос дома

Держать всё под контролем

Тревога, когда что-то идёт не по плану

Правило «не доверяй»

Справляться самому, ничего не просить

Трудно доверять и просить о помощи

Роль взрослого

Опекать младших, успокаивать родителей

Ответственность за чужие чувства

Правила «не говори», «не чувствуй»

Молчать о проблеме, не показывать чувства

Трудно понять и назвать свои чувства

Всё это — способы выжить: тогда они помогали. Во взрослой жизни их можно пересмотреть.

Что часто замечают у себя взрослые дети алкоголиков

У каждого свой набор, и узнать себя лишь в паре пунктов — нормально.
  • Постоянная настороженность. Вы улавливаете малейшие перемены в чужом тоне, а в спокойные периоды ждёте подвоха.
  • Потребность всё контролировать. Неопределённость переносится очень тяжело.
  • Ответственность за чужие чувства. Если кому-то рядом плохо, кажется, что нужно немедленно это исправить.
  • Трудно понять, что вы чувствуете, и ещё труднее сказать об этом.
  • Жёсткая самокритика. Ошибка ощущается как катастрофа, а похвалу часто сложно принять.
  • Сложно доверять и просить о помощи. Кажется, что проще сделать самому.
  • Сложно расслабиться. Отдых и удовольствие как будто нужно заслужить.
  • Знакомые сценарии в отношениях. Тянет к людям, которых нужно спасать, или туда, где снова непредсказуемо.

Это не приговор

У многих из этих черт есть обратная сторона: чуткость к людям, ответственность, умение справляться в трудных ситуациях. Задача не в том, чтобы «стереть» прошлое. Задача — вернуть себе выбор: замечать, где эти навыки помогают, а где включаются автоматически и мешают жить.
! Узнать себя в описании — не значит навешать на себя ярлык. Это способ понять, откуда берутся реакции, и решить, какие из них оставить, а какие, наоборот, мешают.

Что можно попробовать самостоятельно

Замечать автоматические реакции. Например: «Коллега ответил коротко, и я уже напрягся и перебираю, что сделал не так». Само то, что вы это заметили, создаёт паузу между реакцией и поступком.

Учиться называть чувства. Несколько раз в день спрашивайте себя: что я сейчас чувствую? Где это в теле? Поначалу может быть пусто или непонятно, это нормально. Навык развивается с практикой.

Отделять «тогда» от «сейчас». Когда накрывает тревога, спросите себя: это реакция на то, что происходит прямо сейчас, или на что-то хорошо знакомое из детства?

Делать маленькие шаги вместо идеальных. Попросить о небольшой помощи. Сказать «мне так неудобно». Оставить дело сделанным на 80%, а не на 100%. И посмотреть, что произойдёт на самом деле.

Говорить с собой так, как с другом. Если внутренний голос звучит жёстко, спросите себя, что бы вы сказали близкому человеку в такой же ситуации.

Найти тех, кто понимает. Для взрослых детей алкоголиков есть группы взаимопомощи, в том числе онлайн. Многим становится легче, когда они слышат свою историю от других.

Упражнение

Три шага, когда включается старая реакция

  1. Заметить

    Коллега ответил коротко — и вы уже напряглись и ищете, что сделали не так.

  2. Назвать

    «Это моя старая настороженность. Она из детства, а не из этой ситуации».

  3. Выбрать

    Поступить так, как важно сейчас: уточнить, подождать, позаботиться о себе.

Как с этим работает психолог

В Импакте мы работаем в терапии принятия и ответственности (ACT) и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В работе с последствиями детства в пьющей семье это обычно выглядит так:
  • разбираемся, какие привычные способы справляться помогают, а какие заставляют вас все время быть в напряжении;
  • учимся замечать мысли вроде «если расслаблюсь, случится плохое», не споря с ними и не подчиняясь им;
  • возвращаем контакт с собственными чувствами и с тем, что важно лично вам, а не родителям или окружающим;
  • тренируем новые способы вести себя в отношениях: просить, отказывать, выдерживать чужое недовольство.
Терапия здесь не про то, чтобы обвинить родителей или бесконечно разбирать прошлое. Фокус на том, как вам жить сейчас.

Когда стоит обратиться за помощью

  • Тревога и напряжение мешают работе, отдыху или сну.
  • В отношениях раз за разом повторяется один и тот же болезненный сценарий.
  • Вы замечаете, что сами всё чаще «отключаетесь» с помощью алкоголя, еды, работы или телефона.
  • Вы просто устали справляться в одиночку. Этого достаточно.

Психологи «Импакта»

Разобраться, что тянется из детства

Елена ЯкушеваЕлена ЯкушеваВзрослые дети алкоголиков, утрата, высокие требования к себе · ACT, КПТПодробнее →

С темой ВДА в Импакте работает Елена Якушева. Она также помогает с проживанием утраты, высокими требованиями к себе и пониманием своих эмоций. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн: вы рассказываете, что происходит, и вместе решаете, подходит ли вам работа с этим специалистом.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Мысли крутятся по кругу перед сном: почему так и что с этим делать http://impactclinic.ru/tpost/mysli-pered-snom http://impactclinic.ru/tpost/mysli-pered-snom?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Днём держитесь, а стоит лечь — мозг не дает покоя. Почему мысли не дают уснуть, «просто не думай» не работает и какие приёмы КПТ и ACT помогают.

Мысли крутятся по кругу перед сном: почему так и что с этим делать

Ночное озеро под луной
Днём вы держитесь, а стоит лечь, голова включается: разговор с начальником, несделанные дела, «а что, если…». Чем сильнее стараетесь уснуть, тем бодрее себя чувствуете. Это одна из самых частых жалоб, с которыми приходят к психологу. Хорошая новость в том, что механизм этого состояния хорошо изучен и с ним можно работать.

Почему мысли активизируются именно ночью

Внимание наконец свободно. Днём оно занято делами, а вечером всё, что было отложено «на потом», проникает в мысли, и кажется, что этот поток не остановить.

Уставший мозг застревает на угрозах. Ночью проблемы кажутся серьёзнее и безнадёжнее, чем утром. Многие замечают: то, что в два часа ночи казалось катастрофой, в десять утра выглядит вполне решаемым.

Сон превращается в задачу. «Надо уснуть, завтра рано вставать». Но сон нельзя заставить прийти усилием: попытки уснуть повышают напряжение, а оно мешает успокоиться. Получается замкнутый круг.

Беспокойство и «пережёвывание»: в чём разница

Психологи различают два похожих процесса. Беспокойство направлено в будущее: «а что, если не успею», «а вдруг заболею». Руминация, или «пережёвывание», направлена в прошлое: «зачем я так сказал», «почему это случилось со мной».

Оба процесса кажутся решением проблем, но на самом деле к нему не ведут. Чтобы понять, что это именно прокручивание: если мысль ходит по кругу дольше нескольких минут, а ни одного конкретного шага так и не сделано, то это уже не размышление.

Сравнение

Два вида ночных мыслей

Беспокойство

Про будущее

«А что, если не успею?», «а вдруг заболею?»

  • Поиск угроз впереди
  • Создаётся ощущение, что вы готовитесь
Пережёвывание

Про прошлое

«Зачем я так сказал?», «почему это случилось со мной?»

  • Прокручивание уже случившегося
  • Создается ощущение, что вы разбираетесь

Почему «просто не думай» не работает

В известном эксперименте психолога Дэниела Вегнера людей просили не думать о белом медведе. В итоге они вспоминали о нём чаще, чем те, кому думать о медведе разрешили. Попытка подавить мысль делает её навязчивее.

Поэтому борьба с мыслями в кровати перед сном обычно заканчивается тем, что организм перезодит в режим бодрствования. Работает другой механизм: изменить своё отношение к мыслям и условия, в которых вы засыпаете.

Как это устроено

Ловушка «просто не думай»

  1. Стараюсь не думатьГоню неприятную мысль прочь
  2. Проверяю, ушла ли онаУм начинает следить за запретной темой
  3. Мысль возвращаетсяЕщё ярче и настойчивее
  4. Злюсь и стараюсь сильнееНапряжение растёт, сон уходит

↺ и всё начинается заново

Что помогает

1. Вынести беспокойство из спальни

Назначьте себе «время для беспокойства», например, 5–20 минут днём. Постарайтесь записать всё, что тревожит вас. После фиксации каждой проблемы ответьте на вопрос: могу ли я сейчас что-то с этим сделать? Если да, запишите первый конкретный шаг, если возможно, и последующие. Если нет, отметьте это для себя.

Если та же тревожащая мысль приходит ночью, скажите себе: «Об этом я побеспокоюсь завтра в специально отведённое время». При этом можно записать мысли, чтобы проанализировать ситуацию на следующий день.

2. Отделиться от мысли, а не спорить с ней

В терапии принятия и ответственности (ACT) этот навык называют когнитивным разделением. Вместо «я не справлюсь с проектом» скажите про себя: «Я замечаю мысль о том, что я не справлюсь».

Звучит просто, но это действие создаёт дистанцию: мысль остаётся, но перестаёт быть приказом или истиной в последней инстанции. Можно представить, что мысли — это листья, которые плывут по реке. Не нужно их ловить или топить, гораздо приятнее смотреть на то, как они проплывают мимо.

3. Вернуть внимание в настоящий момент

Переведите внимание на дыхание, ощущение одеяла, звуки в комнате. Цель не в том, чтобы прогнать мысли, а в том, чтобы они стали только фоном. Когда внимание снова тонет в размышлениях, просто заметьте это и мягко вернитесь в "здесь и сейчас". Если это будет повторяться снова и снова, знайте, что это нормально: навык "возвращаться" тренируется постепенно.

4. Не лежать подолгу без сна

Это правило из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Если не получается уснуть примерно 20 минут (по ощущениям, не глядя на часы), встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь каким-нибудь спокойным делом при приглушённом свете, а затем возвращайтесь в кровать, когда почувствуете, что вас клонит в сон.

Так ваша кровать постепенно перестаёт ассоциироваться с борьбой и тревогой и снова становится местом для сна.

5. Поддержать себя режимом

  • Вставайте в одно и то же время каждый день, даже после плохой ночи.
  • Сократите кофеин, особенно во второй половине дня.
  • Не работайте и не листайте ленту в кровати подолгу.
  • Выделите себе полчаса-час перед сном на спокойные дела без рабочих чатов и новостей.

Шпаргалка

План на день и ночь

  1. День
    Время для беспокойства

    15–20 минут записать тревоги, не позже чем за пару часов до сна.

  2. Ночь
    Отделиться от мысли

    «Я замечаю мысль, что…» — вместо спора с ней.

  3. Ночь
    Вернуться в "здесь и сейчас"

    Дыхание, ощущение одеяла, звуки в комнате.

  4. 20 мин
    Встать, если не спится

    Выйти из спальни и вернуться, когда заклонит в сон.

  5. Утро
    Подъём в одно время

    Даже после плохой ночи.

Когда стоит обратиться к специалисту

  • Проблема сохраняется дольше нескольких недель.
  • Из-за недосыпа страдают работа, настроение или отношения.
  • Беспокойство не отпускает и днём.
  • Вы всё чаще засыпаете с помощью алкоголя или снотворного без назначения врача.
Если бессонница сопровождается храпом с остановками дыхания, болью, частыми ночными пробуждениями без видимой причины или другими физическими симптомами, начните с визита к врачу: такие нарушения сна требуют проверки специалистом.

Психологи «Импакта»

Вернуть себе спокойные ночи

Илья МоскаленкоИлья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →

С тревогой, навязчивыми мыслями и проблемами со сном в Импакте работает Илья Москаленко, основатель центра. Работа строится на ACT и КПТ: вместе разбираемся, что поддерживает ночное прокручивание, и пробуем новые способы с ним обращаться — на встречах и между ними. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Ребёнок боится оставаться один: когда это нормально, а когда нужна помощь http://impactclinic.ru/tpost/rebenok-boitsya-ostavatsya-odin http://impactclinic.ru/tpost/rebenok-boitsya-ostavatsya-odin?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Плачет, когда вы уходите, не засыпает без вас, не отпускает на работу. Разбираемся, где возрастная норма, где стоит насторожиться и как родителям помочь ребёнку.

Ребёнок боится оставаться один: когда это нормально, а когда нужна помощь

Маяк в сумерках
Ребёнок плачет, когда вы выходите в другую комнату, не отпускает на работу, не может уснуть, если вас нет рядом. Родителям в такие моменты тяжело вдвойне: ребёнка жаль, а что делать, непонятно — уступить или настоять. Разберёмся, где возрастная норма, где стоит насторожиться и чем родители могут помочь.

Страх разлуки — часть нормального развития

Тревога при расставании с близким взрослым обычно появляется во второй половине первого года жизни и у многих детей сохраняется до двух-трёх лет. Это хороший знак: у ребёнка сформировалась привязанность, он понимает, кто «свой», и замечает, когда этого человека нет рядом.

В дошкольном и младшем школьном возрасте страх разлуки может возвращаться в периоды перемен: переезд, новый садик или школа, рождение брата или сестры, болезнь в семье, развод родителей. Чаще всего он стихает за несколько недель, когда ребёнок привыкает к новому.

Когда стоит насторожиться

Страх выходит за рамки возрастной нормы, если:
  • он заметно сильнее, чем у сверстников, и не ослабевает дольше месяца;
  • ребёнок постоянно боится, что с вами или с ним случится что-то плохое: авария, болезнь, он потеряется;
  • отказывается ходить в садик или школу, к друзьям, на кружки;
  • перед расставанием жалуется на боль в животе, недомогание, тошноту, а рядом с вами жалобы проходят;
  • не может уснуть без вас, ему снятся сны о разлуке.
Если вы узнали своего ребёнка в нескольких пунктах, это не значит, что с ним «что-то не так». Это значит, что тревога стала слишком сильной, чтобы он справлялся с ней сам, и ему нужна помощь взрослых.

Шпаргалка

Когда страх разлуки — повод обратиться

Зелёная зонаВозрастная норма

Страх до 2–3 лет или в период перемен, стихает за несколько недель.

Жёлтая зонаПрисмотреться

Страх заметно сильнее, чем у сверстников, или появился у ребёнка постарше.

Красная зонаНужна помощь

Держится больше месяца, мешает ходить в садик или школу, общаться.

Почему важно, как реагируют родители

Когда ребёнку страшно, естественное желание — избавиться от страха: остаться дома, спать вместе. В моменте это действительно помогает. Но у тревоги есть особенность: если раз за разом обходить то, что пугает, ребёнок не получает опыта «я смог», и страх закрепляется.

Хорошая новость в том, что родители могут очень сильно помочь, меняя именно своё поведение. На этой идее построены программы для родителей тревожных детей, например SPACE, разработанная в Йельском университете.

Как это устроено

Как избегание поддерживает страх

  1. Ребёнку страшноПлачет, не отпускает, просит остаться
  2. Взрослый убирает страшноеОстаётся дома, отменяет кружок
  3. Быстрое облегчениеВсем становится спокойнее — сейчас
  4. Нет опыта «я смог»Ребёнок не узнаёт, что справился бы

↺ и страх закрепляется

Что помогает

Прощайтесь коротко и предсказуемо. Не уходите тайком: ребёнок, который однажды обнаружил, что мама исчезла, начинает следить за ней ещё внимательнее. Лучше короткий ритуал: обнять, сказать, когда вернётесь и уйти, не затягивая.

Признавайте чувства ребенка, но при этом показывайте свою уверенность в нем. «Я вижу, тебе страшно, когда я ухожу. Так бывает. И я знаю, что ты справишься». Сочетание сочувствия и веры в ребёнка работает лучше, чем «не бойся, ничего страшного» или долгие уговоры.

Двигайтесь маленькими шагами. Составьте вместе «лесенку» от лёгкого к сложному. Например: вы в соседней комнате пять минут → пятнадцать минут → уходите в магазин, ребёнок с бабушкой → вечер с няней. Переходите на следующую ступеньку, когда предыдущая перестала пугать.

Не отвечайте на один и тот же тревожный вопрос снова и снова. Спокойно ответьте один раз. Если вопрос повторяется, можно сказать: «Мы это уже обсуждали, я думаю, ты помнишь ответ». Бесконечные успокаивания дают облегчение на минуту, но подкармливают тревогу.

Позаботьтесь о своём спокойствии. Дети тонко чувствуют состояние родителей. Если вы сами сильно волнуетесь при расставании, ребёнок это считывает: «значит, есть чего бояться».

Придерживайтеся режима. Предсказуемый распорядок дня снижают общий уровень тревоги.

Чек-лист

Как прощаться

Помогает

  • Прощаться одинаково и коротко
  • Говорить, когда вернётесь
  • Возвращаться, как обещали

Мешает

  • Уходить тайком
  • Долго уговаривать
  • Отменять планы из-за слёз

Упражнение

Лесенка маленьких шагов

Сложнее ↑

  1. Вы в соседней комнате пять минут
  2. Вы в соседней комнате пятнадцать минут
  3. Вы в магазине, ребёнок с бабушкой
  4. Вечер с няней

Легче

Следующая ступенька — когда предыдущая перестала пугать

Как работает детский психолог

Формат зависит от возраста. С маленькими детьми значительная часть работы идёт через родителей: психолог помогает понять, как реагировать на страх, как выстроить лесенку шагов и как поддерживать ребёнка, не усиливая тревогу. С детьми постарше и подростками психолог работает и напрямую: учит замечать тревогу, называть её и постепенно делать то, что пугает.

Когда обращаться

  • Страх держится больше месяца и не ослабевает.
  • Он мешает ходить в садик или школу, общаться со сверстниками.
  • Вы чувствуете, что жизнь семьи строится вокруг страха ребёнка.
  • Вы перепробовали разное, и ничего не меняется.
Если ребёнок часто жалуется на самочувствие, сначала стоит обратиться к педиатру, чтобы исключить физические причины.

Психологи «Импакта»

Помочь ребёнку чувствовать себя смелее

София АнисимоваСофия АнисимоваДети, подростки, родители: страхи, учёба, саморегуляция · ACT, КПТПодробнее →

С детскими страхами и тревогой в Импакте работает София Анисимова, детский и подростковый психолог. Она работает с детьми, подростками и родителями: тревога и страхи, неуверенность в себе, отношения с родителями и сверстниками, саморегуляция. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Откладываю дела, а потом ругаю себя: почему прокрастинация — это не лень http://impactclinic.ru/tpost/prokrastinatsiya-ne-len http://impactclinic.ru/tpost/prokrastinatsiya-ne-len?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Важное дело висит неделю, вечером — порицание себя, потом куча дел и стыд. Почему прокрастинация связана с эмоциями, а не с силой воли, и что действительно помогает.

Откладываю дела, а потом ругаю себя: почему прокрастинация — это не лень

Тропинка среди холмов на рассвете
Важное дело висит неделю. Вы обещаете себе начать завтра, а вечером ругаете себя за то, что снова не начали. Потом дедлайн, бессонная ночь, сделано кое-как, облегчение и стыд. И новый круг.

Прокрастинацию часто считают ленью или слабой силой воли. Но исследования говорят о другом, и это меняет подход к тому, как с ней справляться.

Прокрастинация — это про эмоции, а не про время

Ленивый человек не хочет ничего делать и не переживает об этом. Прокрастинатор хочет сделать, мучается и всё равно откладывает. Это разные вещи.

Психологи Тим Пикл и Фушия Сироис, которые много лет изучают прокрастинацию, описывают её как способ справиться с неприятными чувствами. Задача вызывает тревогу, скуку, неуверенность или страх оценки, и мы откладываем её, чтобы прямо сейчас стало легче.

Облегчение действительно наступает, правда, всего на несколько минут. Но мозг быстро усваивает связку «неприятно → отложить → полегчало». Так откладывание превращается в привычку.

Как это устроено

Круг откладывания

  1. Важное делоНеприятное, непонятное или страшное
  2. Неприятное чувствоТревога, скука, неуверенность, страх оценки
  3. УходТелефон, уборка, «сначала кофе»
  4. ОблегчениеЧувство отступает — ненадолго
  5. Вина и самокритикаДело кажется ещё тяжелее

↺ и круг замыкается

Мозг запоминает: уйти от дела — значит быстро почувствовать облегчение.

Что чаще всего стоит за откладыванием

  • Страх ошибки и оценки. Если результат должен быть идеальным, начинать страшно: если не начинать, то и провала не будет.
  • Неясность. Задача «разобраться с документами» слишком большая и размытая, непонятно, с чего браться.
  • Скука или бессмысленность. Дело никак не связано с тем, что для вас важно.
  • Истощение. Иногда откладывание — сигнал, что вы очень устали, сил просто нет. Особенно заметно это при подавленном настроении и выгорании.
  • Самокритика. Звучит парадоксально, но именно она часто поддерживает прокрастинацию.

Почему ругать себя не помогает

После очередного откладывания многие устраивают себе разнос: «я безвольный», «со мной что-то не так». Кажется, что это должно помогать сдвинуться с места. Однако самокритика — ещё одна неприятная эмоция, которая делает задачу еще сложнее, и хочется отложить ее на потом.

В одном исследовании со студентами те из них, кто простил себя за то, что откладывал подготовку к первому экзамену, меньше откладывали подготовку к следующему. Мягкое отношение к себе — не слабость, а способ разорвать замкнутый круг.

Сравнение

Что говорит внутренний голос

Разнос

«Я безвольный»

Стыд добавляет неприятных чувств — и тянет снова уйти от дела.

Поддержка

«Да, я отложил. Так бывает»

Спокойный тон снижает напряжение, и начать становится легче.

Что помогает

1. Замечать момент избегания. Когда рука тянется к телефону, остановитесь на пару секунд и спросите себя: какого чувства я сейчас избегаю? Назвать его — уже полдела.

2. Сделать первый маленький шаг. Не «написать отчёт», а «открыть файл и написать заголовок». Не «полностью убраться в квартире», а «убрать ненужные вещи со стола». Начав, продолжать обычно легче.

3. Договориться о десяти минутах. «Я буду заниматься этим десять минут, а потом могу остановиться». Затем вы сможете продолжить, если почувствуете в себе силы. Неприятное чувство обычно сильнее всего перед началом и ослабевает в процессе.

4. Действовать вместе с дискомфортом, а не ждать лучшего момента. Это одна из ключевых идей терапии принятия и ответственности (ACT): не нужно сначала избавляться от тревоги или скуки, чтобы начать. Можно сказать себе: «Да, мне тревожно и не хочется — и я открываю документ». Мотивация часто приходит после действия, а не до него.

5. Связать задачу с тем, что для вас важно. Не «надо сдать отчёт», а «мне важно быть человеком, на которого можно положиться». Ценности не делают задачу приятной, но придают смысл неприятному.

6. Говорить с собой мягче. Вместо того, чтобы все время ругать себя, можно попробовать: «Да, я отложил это дело. Так бывает. Что я могу сделать прямо сейчас?»

7. Убрать лишние соблазны. Например, можно убрать телефон подальше, закрыть лишние вкладки на компьютере, организовать отдельное пространство для дел.

Когда стоит обратиться к психологу

  • Откладывание приводит к серьёзным последствиям: проблемам на работе или учёбе, с деньгами, со здоровьем.
  • Вы годами пробуете разные техники, но ничего не помогает.
  • Вместе с откладыванием есть постоянная тревога или апатия.

Иногда за прокрастинацией стоит выгорание, и работать нужно в первую очередь с ними.
Если трудности с концентрацией и доведением дел до конца с вами с детства и касаются почти всех сфер жизни, имеет смысл проконсультироваться с психиатром: похожая картина бывает при СДВГ.

Психологи «Импакта»

Разобраться, что стоит за откладыванием

Илья МоскаленкоИлья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →Михаил БарзыкинМихаил БарзыкинТревога и неопределённость, гнев, вина и стыд · ACT, DBTПодробнее →Александр СамошкинАлександр СамошкинПрокрастинация, самокритика, выгорание · ACT, CFTПодробнее →

С прокрастинацией в Импакте работают Илья Москаленко, Михаил Барзыкин и Александр Самошкин. Вместе с психологом вы разберётесь, какие чувства и мысли стоят за откладыванием именно у вас, и потренируете новые способы действовать. Если главная проблема — жёсткая самокритика, обратите внимание на Александра: он работает в терапии, сфокусированной на сострадании.

Один из клиентов центра написал в отзыве: «Боролись с прокрастинацией. Что могу сказать? Побороли».

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Психолог, психотерапевт или психиатр: к кому идти http://impactclinic.ru/tpost/psiholog-psihoterapevt-psihiatr http://impactclinic.ru/tpost/psiholog-psihoterapevt-psihiatr?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Названия похожи, а разница существенная. Кто из специалистов может назначать лекарства, с чем идти к психологу и когда нужен психиатр

Психолог, психотерапевт или психиатр: к кому идти

Дорожный указатель у развилки
Когда становится тяжело, первым часто возникает не вопрос «помогут ли мне», а «к кому вообще идти». Психолог, психотерапевт, психиатр — названия похожи, а разница существенная. Разберёмся, кто чем занимается и как выбрать специалиста.

Кто есть кто

Психиатр — врач. Он ставит диагнозы, назначает лекарства, работает с состояниями, которые требуют медицинской помощи.

Психотерапевт — в России это тоже врач: психиатр, который дополнительно обучался психотерапии. Может и назначать лекарства, и вести психотерапию. Однако в обиходе психотерапевтами часто называют и психологов, которые работают в определённом подходе, например «КПТ-терапевт».

Психолог — специалист с высшим психологическим образованием, не врач. Он не ставит медицинские диагнозы, не назначает лекарства, но помогает разобраться в трудностях. Психолог с подготовкой в научно обоснованных методах, таких как КПТ и ACT, ведёт полноценную психологическую работу с конкретными целями.

Клинический психолог — психолог со специализацией по клинической психологии. Проводит психологическую диагностику, часто работает в медицинских учреждениях вместе с врачами. Лекарства тоже не назначает.

Шпаргалка

Кто есть кто

01

Психолог

Помогает разобраться в трудностях и изменить то, как вы думаете и действуете.

  • Высшее психологическое образование, не врач
  • Не ставит медицинские диагнозы, не назначает лекарства
02

Психотерапевт

В России — врач-психиатр, дополнительно обучавшийся психотерапии.

  • Может назначать лекарства и вести психотерапию
  • В обиходе так называют и психологов-терапевтов
03

Психиатр

Врач, который диагностирует и лечит психические расстройства.

  • Ставит диагнозы, назначает лекарства
  • При необходимости направляет в стационар

С чем можно идти к психологу

  • Тревога и беспокойство, которые мешают, но с повседневной жизнью вы в целом справляетесь.
  • Прокрастинация, жёсткая самокритика, страх ошибок и оценки.
  • Трудности в отношениях, с личными границами, частые конфликты.
  • Утрата, кризисы, большие перемены в жизни.
  • Стресс и эмоциональное выгорание.
  • Желание лучше понимать себя и свои эмоции.
  • Трудности ребёнка или подростка: страхи, адаптация, отношения со сверстниками и родителями.

Когда в первую очередь нужен врач

Стоит обратиться к психиатру, если:
  • появляются мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред;
  • состояние сильно мешает жить: несколько недель вы не можете работать, заботиться о себе, почти не спите или почти не встаёте с кровати;
  • подавленность держится неделями и становится только хуже;
  • бывают резкие перепады: периоды, когда почти не нужен сон, энергии через край и тянет на рискованные поступки;
  • вы слышите или видите то, чего не замечают другие, или появилось стойкое ощущение, что за вами следят;
  • тревога или панические атаки настолько сильны, что вы перестали выходить из дома;
  • есть проблемы с алкоголем или другими веществами;
  • вы хотите обсудить медикаментозную поддержку или уже принимаете препараты.
! Обращение к врачу не отменяет работу с психологом. Во многих случаях лучше всего работает именно сочетание: врач подбирает лечение, психолог помогает менять то, что поддерживает трудности.

Шпаргалка

С чего начать

Есть хотя бы один признак из списка выше, например мысли о смерти или самоповреждении?

Да

Психиатр или врач-психотерапевт — оценит состояние и при необходимости назначит лечение.

Нет

Психолог — поможет разобраться с переживаниями. Если понадобится врач, хороший специалист скажет об этом.

Частые опасения

«Поставят на учёт». Один из самых распространённых страхов. Если вы пришли на добровольную консультацию, в том числе в частной клинике, то сама по себе она ни к какому «учёту» не ведёт. Стационарное лечение — отдельная мера, и она касается людей с тяжёлыми расстройствами.

«К психологу идут, только когда совсем плохо». Нет, к психологу можно прийти и с вопросом, который просто мешает жить. Чем раньше, тем короче и проще будет работа.

«Это просто разговоры». В научно обоснованных подходах у работы есть цели, понятный план и задания между встречами. Результаты регулярно сверяют с тем, о чём договорились в начале.

Как понять, что перед вами хороший специалист

  • У него профильное образование и подготовка в конкретном методе.
  • Он регулярно проходит супервизии и личную терапию.
  • На первой встрече вы вместе обсуждаете цели и признаки того, что работа помогает.
  • Он честно говорит о границах своей компетенции и направляет к врачу, если видит, что это нужно.
  • Он не обещает «решить всё за три сессии».
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Постоянно тревожусь без причины: откуда берётся фоновая тревога http://impactclinic.ru/tpost/trevoga-bez-prichiny http://impactclinic.ru/tpost/trevoga-bez-prichiny?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Вроде бы всё в порядке, а внутри постоянное напряжение и ожидание чего-то плохого. Откуда берётся фоновая тревога, что её поддерживает и как вернуть себе спокойствие.

Постоянно тревожусь без причины: откуда берётся фоновая тревога

Пасмурное озеро и парусник вдали
Вроде бы ничего не случилось, а внутри постоянное напряжение. Мысли перескакивают с одного «а вдруг» на другое: здоровье близких, работа, будущее. Расслабиться не получается даже в отпуске. Кажется, что тревога появляется без всякой причины.

Обычно причины всё-таки есть, просто они не там, где мы их ищем. Разберём, как устроена фоновая тревога и что с ней можно сделать.

Тревога — это не поломка

Тревога — нормальная реакция, которая готовит нас к возможной опасности. Она полезна, когда помогает подготовиться к экзамену или вовремя заметить проблему. Сложности начинаются, когда система срабатывает слишком часто и слишком сильно, а «опасностей» становится всё больше.

У людей с фоновой тревогой эта система как будто постоянно находится в режиме ожидания угрозы. И дело чаще всего не в одной большой причине, а в нескольких привычных механизмах, которые поддерживают друг друга.

Сравнение

Когда тревога помогает, а когда мешает

Полезная тревога

Помогает подготовиться

Есть конкретная задача, и после действия напряжение спадает.

Фоновая тревога

Работает вхолостую

Срабатывает слишком часто и сильно, система постоянно ждёт угрозы.

Что поддерживает фоновую тревогу

Непереносимость неопределённости. Для многих тревожных людей самое тяжёлое — не знать, чем всё закончится. Мозг пытается заполнить неизвестность сценариями, причём обычно плохими.

Ощущение, что беспокойство защищает. Где-то внутри живёт убеждение: «если я буду переживать, я буду готов» или «если перестану волноваться, случится плохое». Беспокойство ощущается как ответственность, отказаться от него страшно.

Проверки и перестраховки. Перечитать сообщение пять раз, позвонить близким убедиться, что всё в порядке, загуглить симптом. Каждая проверка приносит облегчение на время, но передает мозгу, что без неё было бы опасно.

Избегание. Не открывать чат с начальником и коллегами, не записываться к врачу, откладывать тяжёлый разговор. Чем больше мы чего-то избегаем, тем страшнее кажется то, чего мы избегаем.

Физическое состояние. Недосып, много кофеина, отсутствие движения и постоянная перегрузка делают нервную систему более реактивной. Тревога в таком состоянии включается быстрее и легче.

Как это устроено

Как тревога поддерживает сама себя

  1. НеопределённостьНеизвестно, чем всё закончится
  2. «А вдруг…»Мозг заполняет неизвестность плохими сценариями
  3. БеспокойствоКажется, что переживать — значит быть готовым
  4. Проверки и избеганиеОблегчение на время учит мозг, что без них опасно

↺ и привычка беспокоиться закрепляется

Что помогает

Отличать беспокойство от решения задач. Спросите себя: эта мысль о том, что можно сделать прямо сейчас, или о том, что может случиться когда-нибудь? Если первое — запишите конкретный шаг и сделайте его. Если второе — это беспокойство, и дальнейшее обдумывание только усилит тревогу.

Тренировать терпимость к неопределённости. Начните с маленьких экспериментов: отправьте собщение, не перечитывая его в третий раз; выберите кафе, не изучая отзывы; не звоните другу после встречи, чтобы убедиться, что он доехал до дома. Наблюдайте, что происходит с тревогой: обычно она усиливается, а затем постепенно спадает сама.

Сокращать проверки и поиск успокоения. Каждая непроделанная проверка — маленькое доказательство того, что вы справляетесь и без неё. Делайте это не резко, а постепенно.

Возвращаться в настоящее. Тревога почти всегда живёт в будущем. Несколько раз в день останавливайтесь и замечайте, что вы видите, слышите, чувствуете "здесь и сейчас". Это не способ "выключить" тревогу, а способ не жить по её сценарию.

Позаботиться о себе. Регулярный сон, движение (даже обычная прогулка), меньше кофеина, сбалансированное питание. Это не решает всё, но заметно улучшает общее состояние.

Шпаргалка

Беспокойство или задача

Эта мысль о том, что можно сделать прямо сейчас?

Да

Это задача. Запишите конкретный шаг и сделайте его.

Нет

Это беспокойство. Дальнейшее обдумывание усилит тревогк. Верните внимание в настоящее.

Когда стоит обратиться к психологу

  • Тревога держится большую часть дня на протяжении нескольких месяцев.
  • Из-за неё страдают сон, работа или отношения.
  • Вы много времени тратите на проверки или избегание.
  • Вы уже пробовали справиться сами, но легче не становится.
! Если тревога появилась недавно и сопровождается сердцебиением, потливостью, дрожью, изменением веса или другими физическими симптомами, стоит показаться терапевту: иногда за ними стоят медицинские причины, например изменения в работе щитовидной железы.

Психологи «Импакта»

Разобраться, что поддерживает тревогу

Михаил БарзыкинМихаил БарзыкинТревога и неопределённость, гнев, вина и стыд · ACT, DBTПодробнее →Александр СамошкинАлександр СамошкинПрокрастинация, самокритика, выгорание · ACT, CFTПодробнее →Илья МоскаленкоИлья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →

С тревогой в Импакте работают Михаил Барзыкин, Александр Самошкин и Илья Москаленко. Если вам особенно тяжело даётся неизвестность и страх перед будущим, обратите внимание на Михаила: это одна из его основных тем. В работе мы разбираемся, что поддерживает тревогу именно у вас, и пробуем новые способы с ней обращаться. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Панические атаки: что происходит и почему избегание делает только хуже http://impactclinic.ru/tpost/panicheskie-ataki http://impactclinic.ru/tpost/panicheskie-ataki?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что сейчас умрёте или сойдёте с ума. Что происходит при панической атаке?

Панические атаки: что происходит и почему избегание делает только хуже

Большая волна и спокойный горизонт
Сердце вдруг начинает колотиться, не хватает воздуха, кружится голова, немеют руки. Появляется ощущение, что сейчас случится что-то ужасное: инфаркт, обморок, смерть. Через несколько минут всё стихает, но остаётся страх, что это повторится.

Если вы это переживали, вы точно не одни: панические атаки — одна из самых частых причин обращения к психологу.

Что такое паническая атака

Паническая атака — внезапный приступ сильного страха, который сопровождается выраженными телесными ощущениями. Обычно он достигает пика за несколько минут и затем постепенно проходит.

Частые признаки:
  • учащённое или сильное сердцебиение;
  • ощущение нехватки воздуха, ком в горле;
  • головокружение, слабость, ощущение нереальности происходящего;
  • дрожь, потливость, озноб или жар;
  • онемение или покалывание в руках;
  • страх умереть, сойти с ума или потерять контроль.
Это очень неприятно, но сама по себе паническая атака не опасна. Тело запускает ту же реакцию «бей или беги», которая включилась бы при реальной угрозе, только угрозы рядом нет.

! Важно: если это случилось впервые, сначала обратитесь к врачу. Похожие ощущения бывают при проблемах с сердцем, щитовидной железой и других состояниях, и их нужно исключить.

Как раскручивается приступ

В когнитивно-поведенческой терапии паническую атаку описывают как замкнутый круг:
  • вы замечаете телесное ощущение — например, сердце застучало сильнее;
  • мозг толкует его как опасность: «что-то не так с сердцем»;
  • появляется страх, и он усиливает сердцебиение и учащает дыхание;
  • новые ощущения кажутся подтверждением: «точно что-то не так»;
  • страх растёт ещё сильнее.
Ключевое звено здесь — не само ощущение, а катастрофическое толкование. Поэтому люди, которые поняли механизм, уже чувствуют себя увереннее: приступ становится более предсказуемым.

Как это устроено

Круг паники

  1. Телесный сигналВы замечаете ощущение: например, сердце застучало сильнее
  2. Пугающее толкованиеМозг видит опасность: «что-то не так с сердцем»
  3. Появляется страхСтрах усиливает сердцебиение и учащает дыхание
  4. Симптомы усиливаютсяНовые ощущения кажутся подтверждением: «точно что-то не так»

↺ и круг замыкается

Почему избегание делает только хуже

После первых приступов почти все начинают искать способы, которые защитят от их повторных. Например, перестают ездить там, где «случилось в прошлый раз», садятся поближе к выходу, не выходят из дома без бутылки воды или таблеток. Нередко люди отказываются от кофе и спорта, чтобы сердце не так сильно стучало.

Это понятные способы, но, к сожалению, они работают против вас. Каждый раз, когда вы избегаете ситуации или используете «страховку», мозг делает вывод: опасность была реальной, спасла меня именно предосторожность. Страх не получает шанса угаснуть. Круг избегаемого постепенно расширяется, и жизнь сужается: так у некоторых людей развивается страх выходить из дома и находиться в людных местах.

Как это устроено

Тревога — это волна

Сила тревоги

Время →

Подъём

Тело и мысли бьют тревогу, хочется уйти.

Пик

Самый неприятный момент — и он проходит.

Спад

Если остаться, тревога снижается сама.

Пунктир — бегство: облегчение быстрое, но мозг решает, что опасность была реальной, и страх не угасает.

Что помогает

Понимать, что происходит. Когда вы знаете, что сердцебиение и нехватка воздуха — часть тревожной реакции, а не признак надвигающейся катастрофы, приступ теряет часть силы.

Не бороться с волной. Попытки срочно остановить приступ обычно усиливают напряжение. Попробуйте другое: заметить ощущения, назвать их («это паника, она пройдёт») и позволить им быть, продолжая делать то, что делали. Волна поднимется и спадёт сама.

Осторожно с «техниками спасения». Медленное дыхание может помочь успокоиться. Но если вы начинаете использовать его как единственный способ «не умереть», оно становится ещё одной страховкой и поддерживает страх.

Постепенно возвращаться туда, чего избегаете. Составьте список ситуаций от самой лёгкой к самой трудной и проходите их шаг за шагом, без страховок. Тревога при этом будет, и это нормально: задача — убедиться на опыте, что вы справляетесь и с ней.

Последний пункт эффективнее делать вместе с психологом: он поможет выстроить шаги так, чтобы они были посильными, и разобраться, почему какие-то из них не получаются.
Паническая атака очень неприятна, но сама по себе не опасна и всегда заканчивается.

Как работает психолог

Работа с паническими атаками в КПТ и ACT обычно включает несколько частей. Психолог объясняет механизм паники на вашем примере. Вместе вы находите, какие мысли запускают круг и какие предосторожности его поддерживают. Затем постепенно отрабатываете встречу с пугающими ощущениями и ситуациями — сначала на консультациях, а потом в жизни.

Для многих людей уже через несколько недель регулярной работы приступы становятся заметно реже и слабее, а затем и вовсе прекращаются, и главное — перестают управлять жизнью.

Упражнение

Возвращение в избегаемые места

Сложнее ↑

  1. Спуститься в метро и постоять на платформе
  2. Проехать одну остановку
  3. Несколько остановок в спокойное время
  4. Поездка в час пик

Легче

Пример списка от лёгкого к трудному. Каждый шаг — без страховок; психолог поможет сделать шаги посильными.

Когда обращаться за помощью

  • Приступы повторяются, а страх следующего приступа не отпускает.
  • Вы начали избегать мест, транспорта, людей.
  • Без воды или таблеток выходить из дома тревожно.
  • Из-за приступов вы уже несколько раз вызывали скорую, но врачи ничего не диагностировали.
Если тревога настолько сильна, что вы почти перестали выходить из дома, имеет смысл параллельно проконсультироваться с психиатром: на первом этапе помогает медикаментозная поддержка.

Психологи «Импакта»

Вернуть свободу, которую забрала паника

Илья МоскаленкоИлья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →Елизавета ГлушковаЕлизавета ГлушковаПанические атаки, самокритика, границы, отношения · ACT, схемотерапияПодробнее →

С паническими атаками в Импакте работают Илья Москаленко и Елизавета Глушкова. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн: вы рассказываете, как проходят приступы и чего вы стали избегать, и вместе намечаете план работы.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Срываюсь на близких, а потом стыдно: что стоит за вспышками гнева http://impactclinic.ru/tpost/sryvayus-na-blizkih http://impactclinic.ru/tpost/sryvayus-na-blizkih?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт С коллегами держитесь, а дома взрываетесь из-за мелочей и потом корите себя. Почему достаётся именно близким и как научиться замечать гнев раньше, чем он вырвется.

Срываюсь на близких, а потом стыдно: что стоит за вспышками гнева

Гроза вдали и спокойный берег
На работе вы сдержанны и вежливы, а дома взрываетесь из-за разбросанных вещей или неудачно сказанного слова. Потом приходят стыд и вина: «опять», «что со мной не так». Обещаете себе, что больше не будете, — и через несколько дней всё повторяется.

Это очень распространённая ситуация. И она решаема: срывы почти никогда не возникают на пустом месте, у них есть понятная механика.

Гнев — не враг

Гнев — нормальная эмоция. Он сигнализирует, что что-то идёт не так: нарушены границы, не учитываются ваши потребности, накопилась несправедливость. Проблема не в самом гневе, а в том, как он выходит: резко, в агрессивной форме и не по адресу.

Цель работы с гневом — не перестать злиться, а научиться слышать этот сигнал раньше и выражать его так, чтобы потом не было стыдно.

Почему достаётся именно близким

С ними безопаснее. В глубине души мы понимаем, что близкие не уволят и не уйдут после одной ссоры. Поэтому напряжение, которое копилось весь день на работе, дома отпускает.

"Последняя капля". Срыв из-за чашки в раковине обычно не про чашку. Это последняя капля после трудного дня, недосыпа, неприятного разговора с начальником, пробок.

Ожидания. От близких мы ждём понимания без слов. Когда его нет, разочарование сильнее, чем с посторонними.

Несказанное. Если долго молчать о том, что не устраивает, недовольство копится. И однажды выходит взрывом по самому незначительному поводу.

Как это устроено

Круг срыва

  1. Напряжение копитсяУсталость, недосып, сдержанность весь день
  2. МелочьРазбросанные вещи, неудачное слово
  3. ВспышкаКрик, резкие слова, хлопанье дверью
  4. Стыд и винаОбещание себе больше так не делать
  5. Несказанное копитсяО недовольстве молчат, а вина добавляет напряжения

↺ и напряжение копится снова

Посмотрите на фон

Прежде чем работать с самими вспышками, полезно оценить общее состояние. Есть простая проверка: перед тем как сорваться, я был голоден, устал, одинок или уже чем-то раздражён? Каждое из этих состояний сильно снижает порог.

Если срывы участились на фоне хронической усталости, недосыпа или постоянной перегрузки, часть решения — в том, чтобы нормализовать свое состояние. Иногда раздражительность — один из признаков выгорания.

Что помогает в моменте

Замечать ранние сигналы. Гнев почти никогда не вспыхивает мгновенно. Обычно до взрыва есть секунды или минуты: сжимаются челюсти, становится жарко, ускоряется речь, появляются мысли «да сколько можно». Понаблюдайте за собой неделю и запишите свои ранние признаки.

Остановиться. В диалектической поведенческой терапии (ДПТ) есть простой навык из четырёх шагов: остановитесь (замрите, ничего не говорите), отступите (сделайте шаг назад, выдохните), понаблюдайте (что я чувствую, что происходит на самом деле), действуйте осознанно (что поможет мне сейчас, а не что хочется сделать на эмоциях).

Договориться о паузе заранее. Обсудите с близкими в спокойный момент: если кто-то чувствует, что закипает, он может сказать «мне нужно десять минут» и выйти. Важно вернуться к разговору после паузы, иначе она превратится в избегание.

Говорить о первого лица. «Я очень устал и злюсь, когда прихожу и вижу беспорядок» звучит иначе, чем «ты вечно всё разбрасываешь».

Шпаргалка

Шкала накала

1–3 из 10Раздражение

Можно спокойно сказать, что не нравится.

4–6 из 10Нарастание

Заметить сигналы тела, остановиться, сделать шаг назад и выдохнуть.

7–10 из 10Точка кипения

Сказать «мне нужно десять минут», выйти, потом вернуться к разговору.

Что делать после срыва

Извиниться без самобичевания. Признайте, что сорвались, и скажите, что вам жаль. Не обязательно оправдываться или обещать, что этого больше никогда не будет. Достаточно взять ответственность за свои слова.

Разобрать, что случилось. Без обвинений себя: что было до срыва, какие были первые сигналы, что можно сделать иначе в следующий раз.

Не тонуть в вине. Небольшое чувство вины помогает исправить ситуацию. Но если вина перерастает в «я ужасный человек», она добавляет напряжения и делает следующий срыв вероятнее.

Шпаргалка

После срыва

  1. Извиниться

    Признать, что сорвались, без оправданий и самобичевания.

  2. Разобрать

    Без обвинений себя: что было до срыва, первые сигналы, что сделать иначе.

  3. Не тонуть в вине

    Небольшая вина помогает исправить ситуацию, а «я ужасный человек» — нет.

Когда обращаться за помощью

  • Срывы случаются часто, и вы не можете их остановить.
  • Из-за них страдают отношения с партнёром, детьми, друзьями.
  • Гнев сопровождается сильной виной и стыдом.
  • Вы замечаете, что злость стала сопровождать вас почти постоянно.
Если вспышки доходят до физической агрессии или близкие начинают вас бояться, обратитесь за помощью без отлагательств. Это важно и для их безопасности, и для вас.

Психологи «Импакта»

Научиться справляться с гневом

Михаил БарзыкинМихаил БарзыкинТревога и неопределённость, гнев, вина и стыд · ACT, DBTПодробнее →

С гневом и импульсивностью в Импакте работает Михаил Барзыкин. Он использует ACT и диалектическую поведенческую терапию, в которой есть отдельный блок навыков для работы с сильными эмоциями. Михаил также работает с токсичной виной и стыдом, которые часто идут следом за срывами. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Внутренний критик: почему самокритика не мотивирует http://impactclinic.ru/tpost/vnutrennij-kritik-samokritika http://impactclinic.ru/tpost/vnutrennij-kritik-samokritika?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт «Опять облажался», «другие бы справились». Кажется, что строгость к себе держит в тонусе. Почему самокритика скорее мешает и как говорить с собой иначе, не отказываясь от требовательности.

Внутренний критик: почему самокритика не мотивирует

Фигура на мостках у зеркальной воды
«Опять облажался». «Другие бы справились». «Ты никогда ничего не доводишь до конца». У многих людей внутри звучит голос, который комментирует каждую ошибку. Часто он кажется полезным: если перестать себя ругать, расслабишься и ничего не добьёшься.

Исследования и практика психотерапии говорят об обратном. Разберём, почему самокритика плохо мотивирует и что можно поставить на её место.

Откуда берётся внутренний критик

Внутренний критик обычно не появляется из ниоткуда. Он складывается из требований семьи и школы, из сравнения с другими. Часто это когда-то была попытка защититься: если я сам первым найду у себя ошибки, меня не застанут врасплох.

Поэтому бороться с критиком "силой" бесполезно. Полезнее понять, от чего он пытается защитить, и найти более подходящий способ это делать.

Почему самокритика не работает как мотивация

Британский психолог Пол Гилберт, создатель терапии, сфокусированной на сострадании, описывает три системы регуляции эмоций: систему угрозы, систему достижения и систему успокоения. Самокритика включает систему угрозы. В ответ тело реагирует так же, как на внешнюю опасность: напряжение, тревога, желание защищаться или спрятаться.

В таком состоянии трудно учиться, пробовать новое и спокойно разбирать ошибки. Хочется избежать задачи, на которой можно снова «облажаться». Отсюда частая связка самокритики с прокрастинацией и перфекционизмом.

Исследования показывают, что люди, которые относились к своей ошибке с пониманием, а не с осуждением, затем больше старались её исправить и готовились к следующей попытке. Доброе отношение к себе — не потакание слабостям, а условие для того, чтобы меняться.

Как это устроено

Три системы регуляции эмоций

01

Угроза

Напряжение, тревога, желание защищаться или спрятаться. Её включает и самокритика.

02

Достижение

Интерес, азарт, желание добиться. Помогает двигаться к целям.

03

Успокоение

Безопасность и тепло. В этом состоянии легче спокойно разбирать ошибки.

Самокритика включает систему угрозы, а в ней трудно учиться и пробовать новое.

Самокритика и требовательность — не одно и то же

! Отказаться от самокритики не значит перестать замечать ошибки.
  • Самокритика атакует личность: она смотрит в прошлое и наказывает за сделанные ошибки или недочёты.
  • Здоровая требовательность смотрит в будущее и ищет, что как исправить или улучшить.
Хороший тренер не орёт на спортсмена после каждой ошибки. Он видит её, говорит прямо и помогает сделать лучше. Таким тренером можно научиться быть для себя.

Сравнение

Самокритика или требовательность

СамокритикаТребовательность
Тон

Атакует и наказывает

Говорит прямо и помогает

Фокус

Личность: «я бестолковый»

Действия: «я не проверил данные»

Взгляд

В прошлое

В будущее: что исправить

Что остаётся

Стыд и желание избегать

Понятный следующий шаг

Что можно попробовать

Замечать голос критика. Уже само «о, это снова мой критик» создаёт дистанцию. Кто-то даёт ему имя или представляет его персонажем. Это не значит, что критик исчезнет, но вы перестаёте воспринимать каждое его слово как истину.

Обращение к другу. Если бы близкий человек оказался в такой же ситуации, что бы вы ему сказали? Скорее всего, что-то гораздо более спокойное и поддерживающее. Попробуйте сказать это себе.

Спросить, чего критик хочет. Обычно за жёсткими словами стоит забота: чтобы вас не отвергли, чтобы вы были в безопасности, чтобы всё получилось. Попробуйте поблагодарить внутреннего критика за намерение и выбрать другой способ о себе позаботиться.

Переформулировать в действие. Вместо «я ужасно провёл встречу» — «в следующий раз подготовлю план заранее». Одна конкретная мысль о том, что можно сделать иначе, полезнее десяти обвинений.

Тренировать сострадание к себе. Существуют упражнения, которые помогают развить внутренний поддерживающий голос: представить, как к вам обращается тёплый и мудрый человек, или написать себе письмо от его лица. Поначалу это может казаться неловким или фальшивым — это нормально, навык нарабатывается с практикой.
Спросите себя: что бы я сказал близкому другу, который оказался на моём месте?

Когда стоит обратиться к психологу

  • Внутренний критик звучит почти постоянно и выматывает.
  • Страх ошибки мешает браться за новое, делать свою работу, принимать решения.
  • Похвала не радует, а любые успехи обесцениваются.
  • Самокритика переходит в ощущение «я плохой», «я ничего не стою».
Если на фоне самокритики появляются мысли о том, что вы не заслуживаете жить, или мысли причинить себе вред, не оставайтесь с этим в одиночку: позвоните в службу экстренной психологической помощи МЧС 8 495 989-50-50 или в 112.

Психологи «Импакта»

Научиться обращаться с собой бережнее

Александр СамошкинАлександр СамошкинПрокрастинация, самокритика, выгорание · ACT, CFTПодробнее →Елизавета АртановаЕлизавета АртановаПодростки и взрослые: тревога, самокритика, страх ошибок · ACT, КПТПодробнее →Елизавета ГлушковаЕлизавета ГлушковаПанические атаки, самокритика, границы, отношения · ACT, схемотерапияПодробнее →

С самокритикой в Импакте работают Александр Самошкин, Елизавета Артанова и Елизавета Глушкова. Александр работает в терапии, сфокусированной на сострадании, которая создавалась специально для людей с сильной самокритикой и стыдом. Елизавета Артанова работает также с подростками и со страхом ошибок. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Эмоциональное выгорание или усталость: как отличить и что делать http://impactclinic.ru/tpost/emotsionalnoe-vygoranie http://impactclinic.ru/tpost/emotsionalnoe-vygoranie?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт После отпуска энергии хватает на пару дней, работа раздражает, а результат перестал радовать. Чем выгорание отличается от обычной усталости и депрессии и что помогает восстановиться.

Эмоциональное выгорание или усталость: как отличить и что делать

Закат и скамейка под деревом
Вы вернулись из отпуска, а через пару дней ощущение, будто его не было. Утром тяжело заставить себя открыть рабочий чат, коллеги и клиенты раздражают, а то, что раньше получалось легко и даже радовало, теперь требует огромных усилий. Похоже на усталость, но отдых почему-то не помогает.

Возможно, это выгорание. Разберёмся, как его отличить от обычной усталости и что с ним делать.

Что такое выгорание

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание как следствие хронического стресса на работе, с которым человеку не удалось справиться. Это не медицинский диагноз, а состояние, связанное именно с профессиональной жизнью.

Исследователи выделяют три главных признака:
  • истощение — постоянная нехватка сил, физическая и эмоциональная;
  • отстранённость и цинизм — работа, коллеги и клиенты вызывают раздражение или безразличие, хочется дистанцироваться;
  • снижение эффективности — ощущение, что вы делаете хуже, чем раньше, и что ваша работа ничего не меняет.

Шпаргалка

Три признака выгорания

01

Истощение

Постоянная нехватка сил, физическая и эмоциональная.

02

Отстранённость и цинизм

Работа, коллеги и клиенты раздражают или безразличны.

03

Снижение эффективности

Кажется, что делаете хуже, чем раньше, и работа ничего не меняет.

Выгорание или просто усталость

Усталость проходит после отдыха. Выспались, провели выходные без работы — и снова есть силы. Интерес к делу сохраняется.

Выгорание отдыхом не лечится. Эффект отпуска исчезает за несколько дней. Меняется само отношение к работе: появляется цинизм, ощущение бессмысленности, желание всё бросить.

Сравнение

Усталость или выгорание

Усталость

Проходит после отдыха

Выходные и сон восстанавливают силы.

  • Интерес к делу сохраняется
  • Дел просто временно много
Выгорание

Отдыхом не лечится

Эффект отпуска исчезает за несколько дней.

  • Цинизм и ощущение бессмысленности
  • Желание всё бросить

Выгорание или депрессия

Выгорание связано в первую очередь с работой, поэтому на выходных, с друзьями, с любимым занятием вам может быть вполне нормально.

При депрессии подавленность и потеря интереса распространяются на всю жизнь, часто меняется сон и аппетит, появляются чувство вины и ощущение собственной никчёмности.

Сравнение

Выгорание или депрессия

ВыгораниеДепрессия
Где проявляется

В первую очередь в работе

Во всех сферах жизни

Вне работы

Может быть вполне нормально

Интерес пропадает ко всему

Как звучит

«Я устал от этой работы»

«Я ничего не стою»

Почему люди выгорают

Выгорание — не признак слабости и не личный недостаток. Исследования показывают, что оно связано прежде всего с условиями работы. Чаще всего среди причин:
  • слишком большая нагрузка без возможности восстановиться;
  • вы отвечаете за результат, но не можете влиять на то, как работать;
  • недостаток признания — финансового или человеческого;
  • напряжённые отношения с начальником или коллегами;
  • ощущение несправедливости;
  • расхождение между тем, что важно вам, и тем, что требует работа.
При этом личные особенности тоже влияют: перфекционизм, трудности с отказом, привычка брать на себя больше, чем можешь сделать.

Шпаргалка

Шесть источников выгорания

  • Перегрузка

    Нагрузка без возможности восстановиться.

  • Нет контроля

    Отвечаете за результат, но не влияете на то, как работать.

  • Нет признания

    Не хватает признания, финансового или человеческого.

  • Отношения в команде

    Напряжённые отношения с коллегами.

  • Несправедливость

    Решения кажутся нечестными.

  • Расхождение ценностей

    Работа противоречит тому, что для вас важно.

Что помогает

Назвать, что именно выматывает. Посмотрите на список причин выше. Что из этого про вас? Выгорание от перегрузки и выгорание от бессмысленности требуют разных решений.

Восстановить границы между работой и жизнью. Выделите время на отдых от работы, когда выходной действительно выходной. Это не роскошь, а условие восстановления.

Возвращать то, что наполняет. При выгорании первыми обычно исчезают хобби, встречи с друзьями, спорт — «некогда». Начните возвращать их маленькими шагами, даже если сейчас не хочется.

Учиться отказывать и делегировать. Если вы берёте на себя больше, чем можете унести, никакой отдых не поможет надолго.

Вернуть связь со смыслом. Что когда-то было важно в вашей работе? Что важно вам в жизни вообще? Иногда ответ помогает понять, что пора что-то менять.

Когда обращаться к психологу

  • Вы долго пытаетесь восстановиться, но становится только хуже.
  • Выгорание начинает влиять на здоровье, сон, отношения.
  • Вы чувствуете, что застряли и не понимаете, что менять.
  • Вы раз за разом выгораете на новых местах работы.
Психолог поможет разобраться, что именно истощает вас, найти, на что вы можете повлиять, и выстроить план восстановления.

Психологи «Импакта»

Вернуть силы и смысл

Александр СамошкинАлександр СамошкинПрокрастинация, самокритика, выгорание · ACT, CFTПодробнее →

С эмоциональным выгоранием и потерей смысла в Импакте работает Александр Самошкин. Он работает в ACT и терапии, сфокусированной на сострадании: помогает вернуть связь с тем, что для вас важно, и обращаться с собой бережнее, не теряя в эффективности. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Вспышки гнева у ребёнка: что делать в моменте и после http://impactclinic.ru/tpost/vspyshki-gneva-u-rebenka http://impactclinic.ru/tpost/vspyshki-gneva-u-rebenka?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Кричит, падает на пол, бросается вещами — и уговоры не помогают. Почему у детей бывают вспышки гнева, как реагировать во время истерики и что снижает их частоту.

Вспышки гнева у ребёнка: что делать в моменте и после

Ребёнок кричит, падает на пол в магазине, бросается игрушками или бьёт брата. Вы пытаетесь договориться, а становится только хуже. Потом и вам, и ему тяжело, а через день всё повторяется.

Вспышки гнева — одна из самых частых родительских тем. Разберёмся, что за ними стоит, как вести себя во время приступа и как сделать так, чтобы их становилось меньше.

Почему дети взрываются

Способность справляться с сильными эмоциями — навык, который развивается годами. Части мозга, отвечающие за самоконтроль, созревают постепенно, вплоть до юности. Поэтому у маленьких детей эмоции часто сильнее, чем их способность с ними справиться.

Истерики в возрасте примерно от года до четырёх лет — нормальная часть развития. С возрастом они обычно становятся реже и короче, потому что ребёнок учится словами говорить о том, что чувствует, и ждать.

Чаще всего вспышку запускают:
  • усталость, голод, перевозбуждение;
  • резкая смена занятия: «выключай мультик, идём»;
  • запрет или отказ в том, чего очень хочется;
  • ощущение, что его не слышат;
  • трудность, с которой ребёнок не справляется, например не получается собрать конструктор;
  • накопленное напряжение: переезд, новый садик, конфликты дома.
Вспышка — не поведение назло: эмоции просто оказались сильнее, чем способность ребёнка с ними справиться.

Что делать во время вспышки

Сначала безопасность. Если ребёнок может навредить себе или другим, мягко, но твёрдо остановите его или уберите опасные предметы.

Сохраняйте спокойствие, насколько это возможно. На пике эмоций ребёнок не способен слушать объяснения. Ваше спокойное присутствие помогает ему успокоиться быстрее, чем любые слова. Если чувствуете, что сами закипаете, сделайте несколько медленных выдохов.

Говорите мало и просто. «Я рядом. Ты очень злишься. Я подожду». Длинные уговоры и нотации на пике только подливают масла в огонь.

Не уступайте требованию, из-за которого началась вспышка. Если истерика началась из-за того, что вы отказались купить игрушку, а затем вы её купили, ребёнок усвоит: громкий протест работает. Можно сочувствовать — «ты очень хотел эту машинку» — и при этом держать решение.

Не стыдите и не наказывайте в моменте. «Как тебе не стыдно» не помогает ребёнку справиться с эмоцией, а добавляет ещё одну.

Чек-лист

Во время вспышки

Помогает

  • Сначала безопасность
  • Сохранять спокойствие, говорить мало и просто
  • Быть рядом: «Ты очень злишься. Я подожду»
  • Сочувствовать, но держать решение

Не помогает

  • Кричать и угрожать в ответ
  • Уговаривать и читать нотации на пике
  • Стыдить и наказывать в моменте
  • Уступать требованию, из-за которого всё началось

Что делать после

Когда ребёнок успокоился, коротко обсудите, что произошло. Без допроса и нотаций.
  • Назовите чувство: «Ты очень разозлился, когда пришлось уйти с площадки».
  • Подумайте вместе, что можно делать, когда злишься: топнуть ногой, побить подушку, сказать «я злюсь!», попросить обнять.
  • Если ребёнок что-то сломал или кого-то обидел, помогите ему исправить: собрать игрушки, пожалеть брата.
Важно, чтобы после вспышки ребёнок чувствовал, что его по-прежнему любят. Гнев не делает его плохим.

Шпаргалка

Когда ребёнок успокоился

  1. Назвать чувство

    «Ты очень разозлился, когда…» Коротко, без допроса и нотаций.

  2. Найти другой способ

    Топнуть, побить подушку, сказать «я злюсь!», попросить обнять.

  3. Исправить вместе

    Если что-то сломал или кого-то обидел: собрать игрушки, пожалеть брата.

Как сделать вспышки реже

Следите за базовыми потребностями. Голодный и уставший ребёнок взрывается в разы легче. Перекус с собой и вовремя уложенный спать — уже профилактика.

Предупреждайте о переходах. «Через пять минут выключаем мультик» работает лучше, чем внезапное «всё, выключай».

Давайте выбор там, где можно. «Ты хочешь надеть синюю куртку или зелёную?» Ребёнок, у которого есть немного контроля, меньше борется за него.

Замечайте хорошее поведение. Часто мы много внимания уделяем истерикам и почти не замечаем моменты, когда ребёнок справился. Конкретная похвала — «ты разозлился, но сказал словами, это было здорово» — укрепляет именно то, что вы хотите видеть. На этом принципе построены программы для родителей, эффективность которых хорошо изучена.

Учите называть чувства в спокойные моменты. Читайте книги про эмоции, обсуждайте, что чувствуют герои мультфильмов, рассказывайте о своих чувствах.

Шпаргалка

Как сделать вспышки реже

  • Базовые потребности

    Голодный и уставший ребёнок взрывается в разы легче.

  • Предсказуемость

    Предупреждайте о переходах: «Через пять минут выключаем мультик».

  • Внимание к хорошему

    Замечайте моменты, когда ребёнок справился.

Когда стоит обратиться к психологу

  • Вспышки случаются по несколько раз в день или длятся очень долго.
  • Ребёнок во время вспышек причиняет вред себе или другим.
  • Вспышки не становятся реже с возрастом или усилились в школьном возрасте.
  • Проблемы появляются не только дома, но и в садике или школе.
  • Вы чувствуете, что исчерпали свои способы и сами на пределе.
Если агрессия очень выраженная или появилась внезапно, имеет смысл также показать ребёнка педиатру или детскому психиатру.

Психологи «Импакта»

Помочь ребёнку справляться с сильными чувствами

София АнисимоваСофия АнисимоваДети, подростки, родители: страхи, учёба, саморегуляция · ACT, КПТПодробнее →

С детскими вспышками гнева и саморегуляцией в Импакте работает София Анисимова, детский и подростковый психолог. Она работает и с детьми, и с родителями: часто именно изменения в том, как взрослые реагируют на вспышки, дают самый быстрый результат. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Подросток закрылся в себе: как начать разговор http://impactclinic.ru/tpost/podrostok-zakrylsya-v-sebe http://impactclinic.ru/tpost/podrostok-zakrylsya-v-sebe?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Отвечает односложно, сидит в своей комнате, на вопросы раздражается. Когда отдаление подростка — нормальный этап, когда стоит тревожиться и как вернуть контакт.

Подросток закрылся в себе: как начать разговор

Ещё недавно ребёнок рассказывал обо всём, а теперь отвечает «нормально» и уходит к себе. Дверь закрыта, в наушниках, на вопросы раздражается. Родители теряются: это переходный возраст или что-то случилось? И как вообще с ним теперь говорить?

Отдаление — часть взросления

В подростковом возрасте главная задача развития — стать отдельным человеком. Подросток отдаляется от родителей, больше ориентируется на сверстников, охраняет своё личное пространство. Это нормально и даже необходимо.

Важно помнить: отдаление не означает, что родители больше не нужны. Подросткам по-прежнему важны поддержка и ощущение, что дома их принимают. Просто теперь они хотят получать это на своих условиях.

Когда стоит насторожиться

Обычное отдаление и тревожные изменения могут выглядеть похоже. Обратите внимание, если:
  • подросток отдалился не только от вас, но и от друзей;
  • бросил занятия, которые раньше любил;
  • резко изменились сон, аппетит, внешний вид;
  • заметно упала успеваемость или он отказывается ходить в школу;
  • раздражительность, подавленность или апатия держатся неделями;
  • вы замечаете признаки употребления алкоголя или других веществ;
  • появились следы самоповреждений, разговоры о смерти или о том, что «всё бессмысленно».
Последний пункт — повод действовать сразу. Поговорите с подростком прямо и спокойно, не откладывайте обращение к специалисту. Если ситуация острая, звоните на детский телефон доверия 8 800 2000-122 (бесплатно) или в 112.

Сравнение

Взросление или тревожный сигнал

Обычное отдаление

Отдалился от родителей

  • Больше ориентируется на сверстников
  • Охраняет личное пространство
  • Сохраняет интересы, сон и аппетит
Повод насторожиться

Отдалился от всех

  • Отдалился и от друзей
  • Бросил то, что раньше любил
  • Резко изменились сон, аппетит, внешний вид
  • Упала успеваемость, апатия держится неделями

Как начать разговор

Говорите «плечом к плечу», а не «лицом к лицу». Подросткам часто проще разговаривать, когда не нужно смотреть в глаза: в машине, на прогулке, за готовкой, за общей игрой. Разговор «садись, нам надо поговорить» почти гарантированно вызывает оборону.

Слушайте больше, чем говорите. Если подросток что-то рассказывает, не торопитесь давать советы и оценки. «Да уж, неприятно», «а ты что?» — этого часто достаточно, чтобы разговор продолжился.

Не допрашивайте. Вопросы подряд — «как в школе? что получил? с кем гулял?» — ощущаются как контроль. Лучше один открытый вопрос и готовность принять короткий ответ.

Интересуйтесь его миром. Музыка, игры, сериалы, блогеры — попросите показать, что ему нравится, и отнеситесь к этому всерьёз, даже если вам непонятно.

Признавайте чувства. «Похоже, тебя это сильно задело» работает лучше, чем «не переживай из-за ерунды».

Не используйте рассказанное против него. Если подросток поделился чем-то, а потом услышал это в споре или от бабушки, второй раз он не расскажет.

Чего лучше избегать

  • Читать переписку и дневники без серьёзной причины. Если доверие подорвано, восстанавливать его долго.
  • Сравнивать с другими детьми или с собой в его возрасте.
  • Обесценивать: «в твоём возрасте у меня проблем не было».
  • Обижаться и демонстративно замолкать в ответ.

Чек-лист

Что помогает разговору, а что его закрывает

Помогает

  • Говорить «плечом к плечу»: в машине, на прогулке
  • Больше слушать, чем советовать
  • Интересоваться его миром без оценок
  • Признавать чувства: «Похоже, тебя это задело»

Закрывает

  • Читать переписку без серьёзной причины
  • Сравнивать с другими
  • Обесценивать: «Не переживай из-за ерунды»
  • Устраивать допрос
  • Обижаться и демонстративно замолкать

Если разговор не получается

Держите дверь открытой. Скажите прямо: «Я вижу, что тебе сейчас непросто. Не обязательно рассказывать. Но если захочешь — я рядом». И продолжайте быть рядом: совместный ужин, поездка, общий сериал. Контакт часто восстанавливается не через разговоры, а через время, проведённое вместе.

Иногда подростку легче поговорить не с родителями, а с другим взрослым. Это не поражение родителей, а нормальная потребность. Психолог может стать таким взрослым.

Как работает подростковый психолог

Подростковый психолог работает с самим подростком, а при необходимости и с родителями. В начале работы он объясняет всем правила конфиденциальности: что из разговоров останется между ним и подростком, а о чём родители обязательно узнают, например если есть угроза жизни или здоровью. Это помогает подростку доверять, а родителям — быть спокойнее.

Онлайн-формат многим подросткам даже удобнее: не нужно никуда ехать, и разговаривать из своей комнаты привычнее.

Психологи «Импакта»

Если разговор не складывается

София АнисимоваСофия АнисимоваДети, подростки, родители: страхи, учёба, саморегуляция · ACT, КПТПодробнее →Елизавета АртановаЕлизавета АртановаПодростки и взрослые: тревога, самокритика, страх ошибок · ACT, КПТПодробнее →

С подростками в Импакте работают София Анисимова и Елизавета Артанова. София работает с детьми, подростками и родителями: отношения в семье и со сверстниками, тревога, неуверенность в себе. Елизавета работает с подростками и взрослыми: тревога, самокритика, страх ошибок, кризисы и перемены. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Ребёнок не хочет учиться: дело в мотивации или в тревоге http://impactclinic.ru/tpost/rebenok-ne-hochet-uchitsya http://impactclinic.ru/tpost/rebenok-ne-hochet-uchitsya?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Уроки превращаются в битву, оценки падают, по утрам болит живот. Почему ребёнок не хочет учиться, как найти настоящую причину и что поможет вернуть интерес.

Ребёнок не хочет учиться: дело в мотивации или в тревоге

Каждый вечер одно и то же: уроки откладываются, начинаются слёзы или скандал, а дневник приносит всё больше плохих новостей. Родители уговаривают, ругают, обещают награды, отбирают телефон — а ребёнок только сильнее сопротивляется.

«Не хочет учиться» — это не диагноз, а описание того, что мы видим снаружи. За ним могут стоять очень разные причины. И пока не понятна причина, давить бесполезно.

Возможные причины

Трудно. Ребёнок не понимает материал, отстал, и каждое задание напоминает ему о неудаче. Иногда за этим стоят особенности развития: трудности с чтением, письмом, вниманием. Их нужно выявить, а не списывать на лень.

Страшно. Боится ошибиться, получить плохую оценку, разочаровать родителей, выйти к доске. Тревожный ребёнок избегает того, что пугает, и со стороны это выглядит как нежелание.

Сложно в школе. Конфликт с учителем, проблемы с одноклассниками, травля. Ребёнок может долго молчать об этом, а нежелание учиться оказывается единственным видимым сигналом.

Скучно и непонятно зачем. Ребёнок не видит связи между уроками и тем, что ему интересно.

Устал. Слишком много кружков, недосып, поздние вечера с гаджетами. Уставший мозг плохо учится.

Уроки стали полем борьбы. Если каждое домашнее задание сопровождается контролем и конфликтами, учёба начинает ассоциироваться с напряжением, а сопротивление — со способом отстоять свою самостоятельность.

Шпаргалка

Что может стоять за «не хочу»

  • Трудно

    Не понимает материал, отстал; иногда за этим трудности с чтением или вниманием.

  • Страшно

    Боится ошибиться, получить плохую оценку, разочаровать родителей.

  • Сложно в школе

    Конфликт с учителем, проблемы с одноклассниками, травля.

  • Скучно

    Не видит связи между уроками и тем, что ему интересно.

  • Устал

    Много кружков, недосып, поздние вечера с гаджетами.

  • Уроки — поле борьбы

    Контроль и конфликты вокруг заданий; сопротивление — способ отстоять самостоятельность.

Как понять, что происходит

  • Понаблюдайте. Ребёнок избегает всех предметов или каких-то конкретных? Сложно начать или сложно продолжать? Что происходит перед школой утром?
  • Спросите без нажима. Не «почему ты не хочешь учиться?», а «что в школе сейчас самое неприятное?» или «если бы можно было изменить одну вещь в школе, что бы ты поменял?»
  • Поговорите с учителем. Он видит ребёнка в другой обстановке и может заметить то, чего не видно дома.
  • Обратите внимание на тело. Если по утрам перед школой болит живот или голова, а в выходные всё в порядке, это частый признак тревоги. Но сначала покажите ребёнка педиатру, чтобы исключить физические причины.

Шпаргалка

Первая подсказка

Ребёнок избегает всех предметов или каких-то конкретных?

Конкретных

Скорее трудность с предметом или учителем — стоит найти, где пробел.

Всех

Скорее общая причина: усталость, тревога, конфликты в школе или борьба вокруг уроков.

Что помогает

Отделить ценность ребёнка от оценок. Ребёнок должен знать, что его любят не за пятёрки. Когда ошибка не грозит потерей родительского тепла, пробовать и ошибаться легче.

Хвалить за усилия и способы, а не за способности. «Ты долго разбирался с задачей и нашёл решение» работает лучше, чем «ты у меня умный». Похвала за ум может усиливать страх ошибки: вдруг в следующий раз окажется, что не такой уж умный.

Разбивать на маленькие шаги. «Сделать уроки» — огромная и неприятная задача. «Решить первые два примера» — уже посильно. Короткие отрезки работы с перерывами помогают начать.

Постепенно передавать ответственность. Чем старше ребёнок, тем больше он должен сам планировать уроки. Родитель — помощник и консультант, а не контролёр каждой строчки.

Связывать учёбу с интересами. Ребёнок увлекается играми? Можно посчитать, как работают характеристики персонажей. Любит животных? Найти книги и видео про них. Это не решит всё, но помогает увидеть смысл.

Проверить режим. Сон, отдых, время без экранов перед сном, разумное количество кружков.
Когда ошибка не грозит потерей любви и одобрения, ребёнку легче пробовать — и учиться.

Когда обращаться к специалисту

  • Ребёнок отказывается ходить в школу или часто «болеет» по утрам.
  • Резко упала успеваемость, а ребёнок не говорит почему.
  • Есть подозрение на травлю.
  • Учёба сопровождается сильной тревогой, слезами, паникой перед контрольными.
  • Домашние задания превратились в ежедневный конфликт, который вы не можете остановить.
Если вы подозреваете трудности с чтением, письмом или вниманием, стоит обратиться к логопеду, нейропсихологу или детскому неврологу: такие особенности требуют отдельной диагностики.

Психологи «Импакта»

Понять, что стоит за «не хочу»

София АнисимоваСофия АнисимоваДети, подростки, родители: страхи, учёба, саморегуляция · ACT, КПТПодробнее →

С учебной мотивацией, тревогой и страхами в Импакте работает София Анисимова, детский и подростковый психолог. Она помогает разобраться, что стоит за нежеланием учиться, и работает как с ребёнком, так и с родителями. Первая встреча длится 40 минут и проходит онлайн.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Детский психолог онлайн: как это работает с ребёнком по видеосвязи http://impactclinic.ru/tpost/detskij-psiholog-onlajn http://impactclinic.ru/tpost/detskij-psiholog-onlajn?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Можно ли работать с ребёнком через экран и что для этого нужно. Как проходят онлайн-встречи с детьми разного возраста, кому подходит такой формат и как подготовиться.

Детский психолог онлайн: как это работает с ребёнком по видеосвязи

Многие родители сомневаются: ребёнок и так много времени проводит у экрана, неужели психолог сможет помочь по видеосвязи? Отвлечётся, заскучает, не раскроется. Разберёмся, как на самом деле устроена онлайн-работа с детьми и подростками, кому она подходит и как к ней подготовиться.

Как это выглядит в разном возрасте

Дошкольники. С маленькими детьми значительная часть работы идёт через родителей. Психолог помогает понять, что стоит за поведением ребёнка, и подсказывает, как реагировать дома. Для детей этого возраста изменения в поведении взрослых часто дают больше, чем встречи с самим ребёнком. Встречи с ребёнком, если они нужны, обычно короче и проходят вместе с родителем.

Младшие школьники. С детьми от семи лет психолог уже может работать напрямую. Встречи строятся через игры, рисование, общий экран, карточки с эмоциями. Часть встречи может проходить с ребёнком, часть — с родителями.

Подростки. Для многих подростков онлайн — самый естественный формат. Разговаривать из своей комнаты привычнее и спокойнее, чем в незнакомом кабинете. Часто подросткам так даже легче открыться.

Шпаргалка

Онлайн в разном возрасте

01

Дошкольники

Значительная часть работы — через родителей: что стоит за поведением, как реагировать дома.

02

Младшие школьники

Работа напрямую через игры, рисование, общий экран и карточки с эмоциями.

03

Подростки

Онлайн — естественный формат: из своей комнаты часто легче открыться.

Плюсы онлайн-формата

  • Не нужно никуда ехать. Это экономит время и силы, особенно если у ребёнка насыщенное расписание.
  • Привычная обстановка. Дома многим детям спокойнее, а психолог видит ребёнка в его естественной среде.
  • Выбор специалиста не зависит от города. Можно найти психолога, который работает именно с вашим запросом и в нужном подходе.
  • Легче встроить в режим. Встреча не требует отпрашиваться с работы и забирать ребёнка пораньше.

Когда онлайн может не подойти

Онлайн-формат подходит не всем и не всегда. Встречи очно стоит рассмотреть, если ребёнок совсем маленький и работа нужна в первую очередь с ним самим, если ему очень трудно удерживать внимание у экрана или если дома нет места, где можно поговорить без лишних ушей.

Острые кризисные ситуации — например, если ребёнок говорит о желании причинить себе вред, — требуют очной помощи специалиста как можно быстрее. Детский телефон доверия: 8 800 2000-122, звонок бесплатный.

Подходит ли онлайн именно вашему ребёнку, психолог обсудит с вами на первой встрече.

Как подготовиться к встрече

  • Место. Тихая комната, где никто не будет заходить и мешать. Для подростка — место, где его не услышат родители, братья и сёстры.
  • Техника. Ноутбук или планшет удобнее телефона: больше экран, удобнее рисовать и играть. Стабильный интернет, заряженное устройство. Для подростка — наушники.
  • Время. Не сразу после школы и не перед сном, когда ребёнок уставший. Не стоит ставить встречу на время, когда он обычно играет с друзьями.
  • Мелочи для младших. Бумага, карандаши или фломастеры, любимая игрушка рядом.
  • Объяснение ребёнку. Расскажите заранее, что это за встреча, простыми словами: «Это человек, который помогает детям, когда им бывает тревожно или грустно. Вы поговорите и поиграете». Не стоит представлять психолога как наказание или «врача, который тебя исправит».

Чек-лист

Подготовка к встрече

  1. Место

    Тихая комната, куда никто не зайдёт.

  2. Техника

    Ноутбук или планшет, стабильный интернет; подростку — наушники.

  3. Материалы

    Для младших: бумага, карандаши, любимая игрушка рядом.

  4. Объяснение

    Заранее и простыми словами; не как наказание или «исправление».

Конфиденциальность

Особенно с подростками важно заранее договориться о правилах: что из разговоров останется между ребёнком и психологом, а что психолог обсудит с родителями. Как правило, детали разговоров остаются конфиденциальными, а общие направления работы родители знают. Исключение — ситуации, когда есть угроза жизни или здоровью ребёнка: о них родители узнают обязательно. Такая договорённость помогает ребёнку доверять, а родителям быть спокойнее.

Психологи «Импакта»

Обсудить, как будет устроена работа с ребёнком

София АнисимоваСофия АнисимоваДети, подростки, родители: страхи, учёба, саморегуляция · ACT, КПТПодробнее →Елизавета АртановаЕлизавета АртановаПодростки и взрослые: тревога, самокритика, страх ошибок · ACT, КПТПодробнее →

С детьми и подростками в Импакте работают София Анисимова (дети, подростки, родители) и Елизавета Артанова (подростки и взрослые). Все встречи проходят онлайн. Первая встреча длится 40 минут: на ней можно обсудить, как будет устроена работа с вашим ребёнком.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> ACT или КПТ: в чём разница и что выбрать http://impactclinic.ru/tpost/act-ili-kpt http://impactclinic.ru/tpost/act-ili-kpt?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Оба подхода научно обоснованы, но работают с мыслями по-разному. Чем отличаются КПТ и терапия принятия и ответственности, что у них общего и какой может подойти вам.

ACT или КПТ: в чём разница и что выбрать

Две тропы, ведущие к одной вершине
Когда начинаешь искать психолога, быстро сталкиваешься с аббревиатурами: КПТ, ACT, ДПТ, CFT. Чаще всего встречаются первые две — когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности. Оба подхода хорошо изучены и имеют доказанную эффективность. Но работают они по-разному. Разберёмся, в чём разница и как понять, что подойдёт именно вам.

КПТ: проверить мысли на прочность

Когнитивно-поведенческая терапия появилась в 1960-х годах. Её основатель, американский психиатр Аарон Бек, заметил, что на наши эмоции влияют не столько сами события, сколько то, как мы их истолковываем.

Главная идея КПТ: мысли, эмоции и поступки связаны между собой. Если изменить привычные, искажённые способы думать и действовать, изменятся и эмоции.

В работе это выглядит так:
  • вы учитесь замечать автоматические мысли, которые запускают тревогу, грусть или злость;
  • проверяете, насколько они соответствуют реальности: какие есть доказательства, какие альтернативные объяснения;
  • проводите поведенческие эксперименты — проверяете свои прогнозы на практике;
  • постепенно встречаетесь с тем, чего избегаете.
КПТ хорошо структурирована: у работы есть понятный план, цели и задания между встречами. Подробнее о КПТ

ACT: изменить отношение к мыслям

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) разработана американским психологом Стивеном Хейсом. Она относится к так называемой «третьей волне» поведенческой терапии.

ACT исходит из другой идеи: трудные мысли и чувства — нормальная часть жизни, и борьба с ними часто делает только хуже. Вместо того чтобы спорить с мыслью или пытаться от неё избавиться, вы учитесь замечать её со стороны, давать место неприятным чувствам и действовать в сторону того, что для вас важно.

Цель ACT — психологическая гибкость: способность оставаться в контакте с настоящим моментом и выбирать поступки в соответствии со своими ценностями, даже когда трудно. Подробнее об ACT

Схема

Шесть процессов психологической гибкости в ACT

ПсихологическаягибкостьКонтакт с настоящимЦенностиОсознанноедействиеЯ-наблюдательРазделениес мыслямиПринятие
ACT развивает гибкость: умение замечать мысли и чувства и при этом действовать так, как для вас важно.

Разница на примере

Допустим, перед важным выступлением у вас возникает мысль: «Я точно опозорюсь».

В КПТ вы исследуете эту мысль. Какие есть доказательства, что опозоритесь? Как раньше проходили выступления? Что самое страшное может случиться и как вы с этим справитесь? В итоге появляется более реалистичная мысль: «Я волнуюсь, но я подготовился, и обычно выступления проходят нормально».

В ACT вы не спорите с мыслью. Вы замечаете: «У меня есть мысль, что я опозорюсь». Позволяете тревоге быть, не пытаясь её прогнать. И спрашиваете себя: что для меня важно в этом выступлении? Затем выходите и выступаете — вместе с тревогой.

Оба пути ведут к одному результату: вы выступаете, и страх постепенно теряет власть. Но ведут разными дорогами.

Сравнение

Одна мысль — два подхода

КПТ

Проверить мысль

«Я точно опозорюсь». Какие есть доказательства? Как ещё можно посмотреть на ситуацию?

ACT

Изменить отношение к мысли

«У меня есть мысль, что я опозорюсь». Не спорить и выступить вместе с тревогой.

Что у них общего

  • Оба подхода опираются на исследования и имеют доказанную эффективность при тревоге, депрессии и многих других трудностях.
  • Оба сосредоточены на настоящем и на том, что можно изменить сейчас, а не только на анализе прошлого.
  • В обоих психолог и клиент работают как команда, а между встречами есть практика.
  • В обоих важна работа с поведением и постепенная встреча с тем, чего вы избегаете.

Какой подход выбрать

КПТ может подойти особенно хорошо, если у вас конкретная, чётко очерченная проблема: панические атаки, определённые страхи, бессонница. И если вам нравится структура, понятный план и логичный разбор.

ACT может подойти особенно хорошо, если вы долго боретесь со своими мыслями и чувствами и устали. Если вы понимаете умом, что тревога иррациональна, но это не помогает. Если трудности затяжные, а ещё — если важны вопросы смысла и того, как вы хотите жить.

На практике выбирать не обязательно. Многие психологи, в том числе в Импакте, сочетают оба подхода: используют инструменты КПТ там, где нужны конкретные навыки, и ACT там, где важнее изменить отношение к внутренним переживаниям.

Сравнение

КПТ и ACT коротко

КПТACT
Фокус

Насколько точны мысли

Как мы обращаемся с мыслями и чувствами

Цель

Изменить искажённые мысли и поведение

Действовать в соответствии с ценностями

Особенно подходит

Конкретная, чётко очерченная проблема

Затяжная борьба с мыслями и чувствами, вопросы смысла

Другие подходы в команде Импакта

Психологи «Импакта»

Подход подберём вместе на первой встрече

Илья МоскаленкоИлья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →Михаил БарзыкинМихаил БарзыкинТревога и неопределённость, гнев, вина и стыд · ACT, DBTПодробнее →Елизавета ГлушковаЕлизавета ГлушковаПанические атаки, самокритика, границы, отношения · ACT, схемотерапияПодробнее →

Все психологи Импакта работают в ACT и сочетают её с КПТ, ДПТ, CFT или схемотерапией в зависимости от специализации. Какой подход и в каком сочетании подойдёт вам, психолог решает вместе с вами на первой встрече. Если сомневаетесь, к кому обратиться, напишите нам — подскажем.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Когнитивное разделение: 7 упражнений, чтобы мысли не управляли вами http://impactclinic.ru/tpost/kognitivnoe-razdelenie-uprazhneniya http://impactclinic.ru/tpost/kognitivnoe-razdelenie-uprazhneniya?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт «Я не справлюсь», «со мной что-то не так». Мысли кажутся правдой и диктуют, что делать. Простые упражнения из терапии принятия и ответственности, которые помогают посмотреть на них со стороны.

Когнитивное разделение: 7 упражнений, чтобы мысли не управляли вами

«Я не справлюсь». «Все решат, что я некомпетентен». «Со мной что-то не так». Когда такая мысль появляется, она кажется не мыслью, а правдой. И начинает управлять поступками: мы отказываемся от возможностей, избегаем людей, откладываем важное.

В терапии принятия и ответственности (ACT) есть навык, который помогает с этим справляться. Он называется когнитивным разделением. Ниже — что это такое и семь упражнений, которые можно попробовать прямо сейчас.

Что такое когнитивное разделение

Когда мы «слиты» с мыслью, мы смотрим на мир сквозь неё, как сквозь очки. Мысль «я неудачник» перестаёт быть мыслью и становится фактом о мире.

Разделение — это способ снять очки и посмотреть на них. Мысль никуда не исчезает, но вы видите, что это просто слова, которые произвёл ваш ум. Не приказ, не пророчество и не истина в последней инстанции.

Важно: цель разделения не в том, чтобы избавиться от неприятных мыслей или заменить их позитивными. Цель — чтобы они перестали решать за вас, что делать.

Иллюстрация

Слиться с мыслью или заметить её

Слияние

Мысль заслоняет всё вокруг и кажется правдой.

Разделение

Мысль видна со стороны: это просто мысль.

Семь упражнений

1. «У меня есть мысль, что…»

Возьмите мысль, которая вас беспокоит, например «я не справлюсь». Произнесите её про себя и заметьте, как она на вас действует.

Теперь скажите: «У меня есть мысль, что я не справлюсь». А затем: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я не справлюсь».

Почувствовали разницу? Обычно с каждым шагом появляется немного больше дистанции.

2. Назовите историю

Наш ум часто крутит одни и те же «пластинки». Если вы замечаете знакомую тему, дайте ей название: «О, это снова история „Я хуже других“» или «Опять сериал „Всё пойдёт не так“».

Когда история названа, её легче узнавать с первых строк и не погружаться в неё целиком.

3. Листья на реке

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте, что сидите на берегу ручья, по которому плывут листья. Каждую мысль, которая появляется, — неважно, тревожную, приятную или нейтральную, — положите на лист и позвольте ей уплыть.

Не нужно ускорять течение или топить листья. Если вы заметили, что увлеклись мыслью и забыли про ручей, — это нормально. Просто вернитесь на берег. Попробуйте делать это пять минут.

Упражнение

Листья на реке

Положите каждую мысль на лист и позвольте ей уплыть. Отвлеклись — просто вернитесь на берег.

4. Скажите спасибо своему уму

Ум генерирует тревожные мысли не со зла: он пытается вас защитить. Когда появляется очередное «а вдруг», можно ответить ему про себя: «Спасибо, ум. Я понял, ты обо мне заботишься».

Это не сарказм, а признание: мысль пришла, вы её услышали, и теперь можно продолжить заниматься своим делом.

5. Повторяйте слово, пока оно не потеряет смысл

Выберите ключевое слово из неприятной мысли, например «неудачник». Повторяйте его вслух быстро в течение 30–40 секунд.

Скорее всего, к концу слово превратится в набор странных звуков. Это хорошо иллюстрирует главную идею: слова — это всего лишь звуки и буквы. Власть им даёт то, насколько мы с ними слиты.

6. Измените голос

Произнесите мысль про себя голосом мультипликационного персонажа, очень медленно или пропойте её на мотив простой мелодии. Мысль та же, но звучит совсем иначе, и её власть заметно ослабевает.

Это упражнение подходит для навязчивых, повторяющихся мыслей. Если мысль связана с настоящей болью или потерей, такой шутливый способ может показаться обесцениванием — тогда лучше выбрать другие упражнения.

7. Мысль на листке

Напишите беспокоящую мысль на листке бумаги. Поднесите его близко к лицу так, чтобы он закрывал обзор. Так выглядит слияние: мысль заслоняет всё остальное, и трудно делать что-то ещё.

Теперь медленно опустите листок на колени. Мысль никуда не делась, она всё ещё здесь. Но теперь вы видите комнату, людей, можете двигаться и действовать. Так выглядит разделение.

Как практиковать

  • Начинайте с не самых тяжёлых мыслей. Навык легче развить на средних по силе переживаниях.
  • Практикуйтесь регулярно. Несколько минут в день дают больше, чем час раз в месяц.
  • Не ждите, что мысли исчезнут. Если упражнение не убрало мысль, это не значит, что оно не сработало. Смотрите, стало ли чуть легче действовать.
  • Сочетайте разделение с действием. Самое важное — что вы делаете после того, как заметили мысль. Можете ли вы сделать шаг в сторону того, что для вас ценно, вместе с этой мыслью?
Цель не в том, чтобы избавиться от мысли, а в том, чтобы увидеть её как мысль — и самому решать, что делать дальше.

Когда упражнений недостаточно

Самостоятельная практика помогает многим, но бывают ситуации, когда нужна поддержка специалиста: если мысли очень навязчивые и занимают большую часть дня, если они сопровождаются сильной тревогой или подавленностью, если из-за них вы перестали делать что-то важное.

Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не пытайтесь справиться с ними с помощью упражнений в одиночку: позвоните на линию экстренной психологической помощи МЧС 8 495 989-50-50 или в 112.

Психологи «Импакта»

Освоить навык на своих мыслях

Илья МоскаленкоИлья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →

Все психологи Импакта работают в терапии принятия и ответственности. На встречах вы осваиваете разделение и другие навыки психологической гибкости на своих собственных мыслях и ситуациях — это обычно идёт быстрее и глубже, чем самостоятельно. С навязчивыми мыслями работает Илья Москаленко. Подробнее об ACT →

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Как выбрать психолога: на что смотреть, кроме отзывов http://impactclinic.ru/tpost/kak-vybrat-psihologa http://impactclinic.ru/tpost/kak-vybrat-psihologa?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Образование, метод, специализация, практические детали и тревожные сигналы. Короткий гид, который поможет выбрать психолога осознанно, а не наугад.

Как выбрать психолога: на что смотреть, кроме отзывов

Психологов сейчас много, и у всех красивые фотографии и хорошие отзывы. Как понять, кто из них поможет именно вам? Отзывы полезны, но они мало говорят о том, подходит ли специалист вашему запросу. Ниже — на что ещё стоит обратить внимание.

Шпаргалка

Шесть шагов к своему психологу

  • Запрос

    Опишите своими словами, что происходит.

  • Образование

    Профильное образование и подготовка в методе.

  • Метод

    Подход, эффективность которого проверена в исследованиях.

  • Специализация

    Работает с вашим запросом и возрастом.

  • Практические детали

    Формат, стоимость, расписание, правила отмены.

  • Первая встреча

    Комфортно ли вам и понятен ли план.

1. Сформулируйте, с чем идёте

Не обязательно знать название проблемы. Достаточно описать, что происходит: «постоянно тревожусь», «не могу заставить себя начать работу», «ребёнок боится ходить в школу», «после развода не могу прийти в себя».

Чем яснее запрос, тем проще найти специалиста, который с ним работает. Если вы не уверены, к кому идти — к психологу или к врачу, — сначала разберитесь с этим вопросом.

2. Проверьте образование и подготовку

  • Базовое образование. Высшее психологическое образование или профессиональная переподготовка по психологии. Психолог без базового образования, только с короткими курсами, — повод насторожиться.
  • Подготовка в методе. Хорошее обучение конкретному подходу длится месяцы и годы, а не выходные. Спросите, где и сколько психолог учился своему методу.
  • Супервизия. Это регулярный разбор работы с более опытным коллегой. Хороший признак — специалист продолжает учиться и получать обратную связь.
  • Личная терапия. Психолог, который сам проходил терапию, лучше понимает, каково это — быть по ту сторону.

3. Узнайте, в каком методе работает психолог

Подходов в психологии очень много, и они отличаются не только техниками, но и тем, насколько хорошо изучена их эффективность. Научно обоснованными считаются подходы, эффективность которых проверена в исследованиях: когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности, диалектическая поведенческая терапия, схемотерапия и некоторые другие.

Если психолог называет метод, который вам не знаком, спросите, как он помогает именно с вашей проблемой и на что опирается. Хороший специалист сможет объяснить это простыми словами.

4. Обратите внимание на специализацию

Психолог, который работает «со всем», не всегда лучший выбор. Посмотрите, с кем он работает — со взрослыми, подростками или детьми — и с какими темами. Если у вас панические атаки, разумно искать специалиста, у которого это в списке основных направлений.

С детьми и подростками должен работать психолог, у которого есть специальная подготовка: работа с ними заметно отличается от работы со взрослыми.

5. Учтите практические детали

  • Формат. Онлайн или очно — что вам удобнее и есть ли у вас место для спокойного разговора.
  • Стоимость. Терапия обычно длится несколько месяцев с встречами раз в неделю. Оцените, какой бюджет будет для вас устойчивым, чтобы не прерывать работу на середине.
  • Расписание. Есть ли у психолога время, которое вам подходит регулярно.
  • Правила. Как оплачиваются встречи, за сколько часов можно отменить или перенести.

6. Используйте первую встречу как проверку

Первая встреча — не обязательство продолжать. Это возможность понять, комфортно ли вам с этим человеком и понятно ли, как будет идти работа. Можно задать вопросы:
  • Как вы обычно работаете с такой проблемой, как моя?
  • Сколько примерно может понадобиться встреч?
  • Как мы поймём, что работа помогает?
  • Что будет происходить между встречами?
После встречи прислушайтесь к себе: было ли ощущение, что вас слышат и понимают? Не было ли давления или осуждения?

Тревожные сигналы

  • Психолог обещает решить всё за пару встреч или гарантирует результат.
  • Ставит медицинские диагнозы или советует отменить лекарства, назначенные врачом.
  • Рассказывает истории других клиентов так, что их можно узнать.
  • Предлагает дружбу, совместный бизнес или другие отношения за пределами терапии.
  • Давит, стыдит, навязывает свои взгляды на то, как вам жить.
  • Обвиняет вас в том, что работа не идёт, и не готов это обсуждать.
Если вы заметили что-то подобное, вы вправе прекратить работу, даже если уже заплатили за несколько встреч вперёд.

Чек-лист

Хорошие признаки и тревожные сигналы

Хорошие признаки

  • Объясняет, как будет устроена работа
  • Обсуждает цели и признаки прогресса
  • Спокойно относится к вопросам и сомнениям
  • Проходит супервизии

Тревожные сигналы

  • Обещает быстрый результат или гарантирует его
  • Ставит диагнозы, советует отменить лекарства
  • Нарушает конфиденциальность и границы
  • Давит, стыдит, навязывает свои взгляды

Психологи «Импакта»

Поможем с выбором

Илья МоскаленкоИлья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →Елена ЯкушеваЕлена ЯкушеваВзрослые дети алкоголиков, утрата, высокие требования к себе · ACT, КПТПодробнее →София АнисимоваСофия АнисимоваДети, подростки, родители: страхи, учёба, саморегуляция · ACT, КПТПодробнее →

Как мы отбираем психологов в Импакт. В команду попадают специалисты с профильным образованием и подготовкой в ACT или КПТ, с каждым основатель центра проводит собеседование. Все психологи регулярно проходят супервизии и сами бывают в терапии. В карточке каждого специалиста указано, с кем и с какими запросами он работает, в каком подходе и сколько стоит встреча. Если специалист не подошёл, мы подберём другого.

Если сомневаетесь, к кому обратиться, напишите нам в Telegram и коротко опишите, что вас беспокоит, — подскажем.

Выбрать психологаПомочь с выбором в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Первая встреча с психологом: как она проходит и как подготовиться http://impactclinic.ru/tpost/pervaya-vstrecha-s-psihologom http://impactclinic.ru/tpost/pervaya-vstrecha-s-psihologom?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Что будет происходить, о чём спросит психолог, нужно ли рассказывать всё сразу и как подготовиться к онлайн-встрече. Чтобы на первую консультацию было не так страшно идти.

Первая встреча с психологом: как она проходит и как подготовиться

Записаться к психологу — уже шаг. Но перед первой встречей часто появляются вопросы и волнение: с чего начать, что рассказывать, вдруг будет неловко, вдруг я «не с той проблемой». Расскажем, как обычно проходит первая встреча и как к ней подготовиться.

Зачем нужна первая встреча

У первой встречи три задачи:
  • психолог понимает, что с вами происходит и чего вы хотите от работы;
  • вместе вы договариваетесь о целях и о том, как поймёте, что работа помогает;
  • вы решаете, подходит ли вам этот специалист.
Это знакомство, а не обязательство. После первой встречи можно не продолжать — и это нормально.

Шпаргалка

Три задачи первой встречи

01

Понять запрос

Что с вами происходит и чего вы хотите от работы.

02

Договориться о целях

По каким признакам вы поймёте, что терапия помогает.

03

Проверить контакт

Комфортно ли вам с этим специалистом.

Как она проходит

Начало. Психолог кратко расскажет, как устроена работа, и объяснит правила конфиденциальности: всё, что вы рассказываете, остаётся между вами, за исключением ситуаций, когда есть угроза жизни.

Ваш рассказ. Вы рассказываете, что вас беспокоит, — своими словами, в том порядке, как получается. Психолог будет задавать уточняющие вопросы: когда это началось, как проявляется, что вы уже пробовали, как это влияет на вашу жизнь.

Немного о контексте. Возможно, психолог спросит о вашей жизни в целом: работа, отношения, здоровье, сон. Это нужно, чтобы увидеть картину полностью, а не чтобы «копаться в прошлом».

Цели. Ближе к концу вы обсуждаете, чего хотите от работы и какие изменения будут признаком, что она идёт в нужную сторону.

Дальнейшие шаги. Психолог расскажет, как может выглядеть работа, примерно сколько встреч может понадобиться, и ответит на ваши вопросы.

Как это устроено

40 минут первой встречи

  1. Начало
    Знакомство

    Как устроена работа и правила конфиденциальности.

  2. Основное
    Ваш запрос

    Что беспокоит, как давно, что уже пробовали, немного о контексте.

  3. Ближе к концу
    Цели

    Чего вы хотите и какие изменения покажут, что работа помогает.

  4. Финал
    Дальнейшие шаги

    Как может выглядеть работа, сколько примерно нужно встреч, ваши вопросы.

Точный порядок зависит от специалиста, но общая логика обычно такая.

Частые опасения

«Я не знаю, с чего начать». Это нормально. Можно так и сказать: «Не знаю, с чего начать». Психолог поможет вопросами.

«Моя проблема недостаточно серьёзная». Если что-то мешает вам жить, это достаточный повод. Психолог не будет сравнивать вашу ситуацию с чужими.

«Придётся рассказывать всё сразу». Нет. Вы сами решаете, что и когда рассказывать. Если тема пока слишком тяжёлая, можно сказать: «Об этом я пока не готов говорить».

«Я расплачусь». Слёзы на встрече с психологом — обычное дело. Никто не будет вас за это оценивать.

«Меня будут оценивать». Задача психолога — понять, а не судить.
«Не знаю, с чего начать» — это нормально, так и можно сказать. Психолог поможет вопросами.

Как подготовиться

Подумайте, что вас беспокоит. Можно записать несколько пунктов: что происходит, когда это началось, в каких ситуациях проявляется. Пара конкретных примеров из последних недель очень помогает.

Подумайте, чего вы хотите. Как изменится ваша жизнь, если работа поможет? Что вы будете делать иначе? Ответ не обязан быть точным, это стартовая точка.

Запишите свои вопросы. Например: как вы работаете с такими проблемами? Сколько примерно понадобится встреч? Что будет между встречами?

Подготовьте место и технику. Для онлайн-встречи понадобятся стабильный интернет, наушники и место, где вас никто не услышит и не прервёт. Подключитесь за пару минут до начала, чтобы проверить звук и видео.

После встречи

Прислушайтесь к себе. Было ли ощущение, что вас слышат? Стало ли понятнее, как будет идти работа? Комфортно ли вам с этим человеком?

Необязательно чувствовать облегчение сразу: первая встреча часто поднимает трудные переживания. Но если осталось ощущение, что вас не поняли или осудили, это повод поискать другого специалиста. Подходит не каждый психолог каждому человеку — и это нормально.

Психологи «Импакта»

Записаться на первую встречу

Илья МоскаленкоИлья МоскаленкоТревога, панические атаки, навязчивые мысли, сон · ACT, КПТПодробнее →Елизавета АртановаЕлизавета АртановаПодростки и взрослые: тревога, самокритика, страх ошибок · ACT, КПТПодробнее →Михаил БарзыкинМихаил БарзыкинТревога и неопределённость, гнев, вина и стыд · ACT, DBTПодробнее →

Как устроена первая встреча в Импакте. Она длится 40 минут и проходит онлайн по видеосвязи. Вы рассказываете, что происходит, и вместе с психологом решаете, чего хотите от работы и по каким признакам поймёте, что она помогает. Продолжать после первой встречи необязательно. Если специалист не подошёл, подберём другого — объяснять причины не нужно.

Выбрать психологаЗадать вопрос в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]> Психолог не подошёл: нормально ли его менять http://impactclinic.ru/tpost/psiholog-ne-podoshel http://impactclinic.ru/tpost/psiholog-ne-podoshel?amp=true Sat, 10 Oct 2026 06:00:00 +0300 Психологический центр Импакт Неловко, будто вас не понимают, или работа стоит на месте. Как отличить несовпадение со специалистом от обычного дискомфорта терапии, как об этом сказать и как сменить психолога.

Психолог не подошёл: нормально ли его менять

Вы сходили на несколько встреч, и что-то не так. Неловко, будто вас не до конца понимают. Или вроде всё хорошо, но ничего не меняется. Появляются сомнения: может, дело во мне? Может, надо потерпеть? А может, просто не мой психолог?

Короткий ответ: менять психолога нормально. Но прежде чем уходить, полезно разобраться, что именно происходит.

Почему совпадение так важно

В исследованиях психотерапии раз за разом подтверждается, что качество отношений между клиентом и психологом — так называемый терапевтический альянс — связано с результатом работы. Это ощущение, что вы с психологом в одной команде, согласны в целях и в том, как к ним идти, и что вам доверяют.

Поэтому если контакт не складывается, это не мелочь и не каприз. Это может серьёзно влиять на то, поможет ли терапия.

Несовпадение или обычный дискомфорт терапии

Терапия не всегда приятна. Иногда трудно потому, что вы касаетесь болезненных тем или пробуете делать то, чего давно избегали. Это нормальная часть работы, а не признак, что психолог не подходит.

Скорее обычный дискомфорт, если:
  • тяжело говорить о конкретной теме, но с самим психологом вам безопасно;
  • задания между встречами непростые, но вы понимаете, зачем они;
  • после встреч бывает грустно или тревожно, но со временем появляются изменения.
Скорее несовпадение, если:
  • вы раз за разом чувствуете, что вас не слышат или не понимают;
  • вам неловко или небезопасно рядом с этим человеком;
  • вы не понимаете, куда движется работа, и психолог не может это объяснить;
  • подход не подходит вам по стилю: например, вам нужна структура, а встречи проходят как свободный разговор, или наоборот;
  • прошло уже значительное время, а изменений нет совсем.

Сравнение

Дискомфорт терапии или несовпадение

Обычный дискомфорт

Трудно, но по делу

  • Касаетесь болезненных тем
  • Пробуете то, чего давно избегали
  • С самим психологом при этом безопасно
  • Понятно, зачем задания, со временем есть изменения
Несовпадение

Неуютно с самим человеком

  • Кажется, что вас не слышат
  • Стиль работы не подходит
  • Непонятно, куда движется работа
  • Прошло много времени, а изменений нет

Сначала попробуйте поговорить

Часто лучший первый шаг — сказать о своих сомнениях самому психологу. Хороший специалист нормально относится к обратной связи и воспринимает её как часть работы, а не как обиду.

Можно начать так:
  • «У меня есть ощущение, что мы топчемся на месте. Можем обсудить?»
  • «Мне было неприятно, когда на прошлой встрече…»
  • «Я не до конца понимаю, как то, что мы делаем, поможет мне с…»
Иногда такой разговор сам по себе становится поворотным моментом: психолог меняет подход, вы проясняете цели, и работа идёт лучше. А если нет — вы будете уверены, что сделали всё, что могли.

Когда уходить, не обсуждая

Есть ситуации, когда не нужно ничего обсуждать и пытаться наладить контакт:
  • психолог нарушает границы: предлагает дружбу, отношения, совместные дела;
  • стыдит, высмеивает, давит или навязывает свои взгляды;
  • раскрывает информацию о других клиентах;
  • советует отменить лекарства, назначенные врачом.
В таких случаях вы вправе просто прекратить работу.

Шпаргалка

Обсудить или уйти

Психолог нарушает границы или конфиденциальность, стыдит, давит?

Да

Можно уйти, ничего не обсуждая. Вы не обязаны объяснять причины.

Нет

Сначала скажите о сомнениях самому психологу — иногда это помогает наладить работу.

Как завершить работу

Не обязательно исчезать молча. Достаточно короткого сообщения: «Спасибо за работу. Я решил(а) попробовать другого специалиста». Объяснять подробно причины не нужно, если не хочется.

Если есть силы, можно прийти на одну завершающую встречу, чтобы подвести итоги и обсудить, что было полезно. Это поможет и вам — следующему психологу будет проще продолжить работу.

Как не разочароваться в терапии

Неудачный опыт с одним психологом не значит, что терапия вам не поможет. Подумайте, что именно не подошло: стиль, подход, личность, темп. Это поможет выбрать следующего специалиста точнее. Можно прямо сказать новому психологу на первой встрече, что не сработало в прошлый раз.

Психологи «Импакта»

Подберём другого специалиста

Александр СамошкинАлександр СамошкинПрокрастинация, самокритика, выгорание · ACT, CFTПодробнее →Елизавета ГлушковаЕлизавета ГлушковаПанические атаки, самокритика, границы, отношения · ACT, схемотерапияПодробнее →Елена ЯкушеваЕлена ЯкушеваВзрослые дети алкоголиков, утрата, высокие требования к себе · ACT, КПТПодробнее →

В Импакте психолога можно сменить. Не каждый специалист подходит каждому человеку, и это нормально. Напишите нам — подберём другого психолога из команды. Объяснять причины необязательно.

Выбрать психологаНаписать в Telegram
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
]]>